jueves, 6 de julio de 2017

PRESS MILITAR SENTADO

Un ejercicio sin trampas. Reduce la inercia del press militar de pie con esta versión sentado.




El press militar se puede hacer de pie o sentado y es una opción más segura que el press tras nuca. Utiliza un agarre mayor que la anchura de los hombros y rodea la barra con el dedo pulgar.



EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Elige un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si te decides por esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que te resulte difícil sacar la barra del soporte.

* Agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.

* Una vez que hayas sacado la barra, inicia el ejercicio con la barra sobre la parte superior del pecho y alineada con los hombros. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra justo sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba.

* Eleva la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos y los hombros levantados mientras mantienes el torso estable.




A TENER EN CUENTA

* Es preferible elevar la barra al frente en lugar de por detrás de la cabeza porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, por no mencionar que reduce el riesgo de lesión cuando mantienes la espalda baja arqueada.

* No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado, estos movimientos tan forzados comprimen la columna en exceso y propician las lesiones. Como alternativa podrías considerar el press de pie, ya que aquí las piernas actúan absorbiendo el impacto.

* Para mayor seguridad, estabilidad y fuerza, respira adecuadamente. Aguantar la respiración aumenta la presión intraabdominal y torácica que mantiene el torso rígido y permite a los músculos trabajar mejor.

* Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos. Detente un instante en la posición más alta y luego inspira y aguanta la respiración mientras baja la barra hacia el pecho. Cambia la dirección y repite.

* No utilices pesos excesivamente pesados que te obligan a arquear en exceso la espalda. Esta hiperextensión podría hacerte perder el equilibrio y causar una lesión seria.

* Coloca los pulgares rodeando la barra para evitar una lesión si pierdes el control de la barra y se resbala de las manos.

* Para estimular y contraer al máximo los deltoides y los trapecios superiores, extiende los brazos todo lo posible en la posición más alta.

* Los abdominales han de estar firmes y los erectores espinales contraídos para mantener la curvatura de la espalda y estabilizar el torso.



MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, el supraespinoso y el deltoides medio y anterior desempeñan las principales funciones. El deltoides cubre el exterior de los hombros y les da un aspecto amplio y redondeado. Cuando están bien definidos se pueden ver las tres divisiones del deltoides. El relativamente pequeño supraespinoso está por debajo de él. Para conseguir el intervalo de recorrido completo, es necesario desplazar la escápula, tarea en la que están implicados el serrato, el trapecio superior e inferior, el elevador de la escápula y el romboide.

El trapecio es un gran músculo situado en el centro de la espalda. El romboide está directamente bajo el trapecio mientras que el serrato se encuentra principalmente bajo las axilas. El elevador de la escápula es un músculo largo y fino situado a lo largo de los lados de la parte posterior del cuello y está cubierto por los trapecios superiores. En la articulación del codo, solo el tríceps se implica plenamente. Es un gran músculo con tres partes que ocupa toda la parte posterior de la zona superior del brazo.


ACCIÓN DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

El deltoides y el supraespinoso están implicados en la abducción de la articulación del hombro para llevar el brazo sobre la cabeza. El serrato y las porciones superior e inferior del trapecio se contraen para girar la escápula hacia arriba y que el brazo pueda cubrir todo el intervalo de recorrido. A medida que el brazo se acerca a la posición horizontal y la supera, el trapecio superior y el elevador de la escápula se contraen para elevar la escápula mientras esta continúa rotando hacia arriba. Estas acciones aseguran el máximo intervalo de recorrido del brazo. En el codo se produce la extensión para alejar los antebrazos.




USOS DEPORTIVOS


El press sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides en su recorrido completo. Además, este ejercicio trabaja la porción superior del centro de la espalda. Elevar los brazos a los lados y sobre la cabeza es importante en multitud de deportes, en especial en gimnasia y natación. Esta acción es vital en tenis, bádminton, voleibol y baloncesto para levantar los brazos y situarlos en posición para lanzar o golpear. En la mayoría de los deportes, el press sobre la cabeza no se hace con mucho peso; es más una acción preparatoria para colocar los brazos en posición para realizar otras acciones.

domingo, 2 de julio de 2017

REMO CON BARRA T

Utilizar este aparato permite concentrarse en trabajar la espalda y minimizar la inercia.




En la posición inicial, extiende los brazos por completo. Cuando no se utilizan pesos muy pesados se pueden llevar los codos más hacia atrás lo que permite juntar las escápulas de los hombros. Esto implica más trabajo del romboide y del trapecio medio.



EJERCICIO PASO A PASO

* El pecho apoyado contra el soporte acolchado del aparato y los pies apoyados contra el suelo o situados en el soporte preparado a tal efecto en el aparato.

* Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato con un agarre neutral (las palmas mirándose) o utiliza el tipo de agarre que la máquina permita.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

* Tira hasta que los codos sobrepasen la ampliamente la espalda.

* Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.




A TENER EN CUENTA

* Hay que trabajar desde una base estable al realizar esta acción de tirón. Si la parte superior del cuerpo se mueve, podría causar una lesión y no obtendrías el desarrollo que buscas.

* Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.

* Sube tanto como puedas. Cuando se mueven los codos por encima del nivel de la espalda, tanto los dorsales como el romboide y el trapecio medio se implican más en el movimiento.

* Extiende los brazos por completo antes de iniciar la siguiente repetición. Si comienzas con los codos doblados, los músculos no trabajan plenamente y el desarrollo se verá comprometido.

* Para una contracción más intensa, aguanta la posición más alta durante 1 ó 2 segundos.

* Si el aparato tiene un agarre dual, haz también el ejercicio con un agarre prono (las palmas mirando hacia abajo). En esta variación, los codos se desplazan hacia los lados y se trabajan principalmente el dorsal superior y el deltoides posterior, el trapecio medio y el romboide.





MUSCULATURA IMPLICADA

Los músculos implicados son el dorsal mayor, el romboide, el trapecio y el teres mayor con la ayuda de deltoides posterior. El dorsal mayor cubre una amplia zona de la espalda. El romboide es un músculo profundo que se sitúa por debajo de las fibras inferiores del trapecio. El teres mayor es un músculo redondeado relativamente pequeño situado a ambos lados de la parte superior de la espalda.


ACCIÓN DE ARTICULACIONES Y MÚSCULOS

En la extensión de la articulación del hombro, los brazos se mueven en un plano vertical desde la parte frontal del cuerpo a la posterior. Las escápulas del hombro se mueven hacia la columna y giran hacia abajo a medida que los hombros se mueven hacia atrás, y los codos se mueven hasta detrás de la espalda en un movimiento de abducción.




USO EN OTROS DEPORTES

Los culturistas usan el remo en barra T con agarre neutral para desarrollar la espalda. Cuando se hace en todo su recorrido y con un agarre prono, este ejercicio desarrolla de manera eficaz casi todos los músculos de la parte superior de la espalda.


La acción de tirón también mejora la habilidad para levantar pesos del suelo, cuando se ejecutan otros movimientos de tirón o de levantamiento hacia el cuerpo, así como en regatas y piragüismo. Los músculos implicados también se utilizan en acciones que implican levantar el cuerpo, como las dominadas. El ejercicio también es importante para realizar acrobacias, en gimnasia, cuando se trabaja con anulas y en natación, especialmente en los estilos de crol y mariposa. Resulta útil en algunos aspectos de judo, como cuando se agarra y se tira de un oponente, y en rugby para hacer placajes, sin olvidar la lucha de cuerda o en actividades como serrar madera.

sábado, 1 de julio de 2017

CURL INVERSO CON BARRA PARA BICEPS

Trabaja tus antebrazos y tus bíceps con este fantástico ejercicio.





Evita que los codos se adelanten, lo que facilita el ejercicio y lo convierte en menos efectivo.



PASOS DEL EJERCICIO

* De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la anchura de los hombros.

* Dejad que los brazos cuelguen a los lados, pero sin bloquearlos; mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.

* Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.

* Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan adelante al elevar el peso.

* Tras de alcanzar la posición final, mantenedla durante un par de segundos antes de bajar la barra controladamente al punto de partida.





CONSEJOS DE EJECUCIÓN

* Mantened el torso erguido durante el movimiento. No llevéis las caderas hacia el frente para mover el peso, sobre todo si es elevado.

* El braquial es un flexor de la articulación del codo. Como se une al cúbito, se implica también en pronación, supinación y agarre neutro de la mano. Por eso es el músculo básico de este ejercicio.

* Como los bíceps no juegan su papel mayor aquí, debido a que no pueden funcionar adecuadamente por causa del agarre prono, debéis usar menos peso que cuando trabajáis con agarre supino.

* Para aislar la acción de la flexión de codo, mantenedlos fijos a los costados. Si dejáis que se adelanten, reclutaréis los deltoides frontales y reduciréis el énfasis en el braquial. Añadir peso solo si podéis mantener el estilo estricto.

* Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono durante la ejecución del ejercicio. Las mancuernas tienden a facilitar la supinación al subir el peso, lo que reduce el énfasis sobre el braquial.

* Como el bíceps es biarticular, estirar el extremo del hombro y mantenerlo tenso favorece la contracción en el codo. Si dejamos que los codos se adelanten, se relajan los tendones superiores, lo que facilita el ejercicio. Mantener los codos en su sitio o echarlos ligeramente hacia atrás favorece la intensidad de la contracción.

* Los músculos del antebrazo juegan un papel crucial en estabilizar la articulación del codo, así como la muñeca. Como este ejercicio desarrolla los músculos del antebrazo, sobre todo los extensores de la muñeca, mantened las manos en línea con los antebrazos durante la ejecución. No dejéis que se doblen las muñecas.



MUSCULATURA IMPLICADA

Son el braquial, el bíceps y el bracorradial. Los flexores de la muñeca (flexor del carpo radial, flexor del carpo cubital y palmar largo) ayudan débilmente, pero sobre todo como estabilizadores. Debido a la pronación de la mano, el pronador redondo apoya la flexión del codo.

El bíceps braquial tiene dos cabezas, corta y larga, y la división entre ambas puede verse en culturistas muy definidos. Ambas cabezas se unen en la escápula, y luego lo hacen en un tendón común que cruza la articulación del codo y se une al radio junto al codo. Situado entre el bíceps y la parte baja del húmero próxima al codo, el braquial se une al cúbito después de cruzar el codo. El bracorradial, situado en la superficie externa del antebrazo, crea su contorno redondeado desde el codo hasta el pulgar. Va desde la parte baja del húmero hasta la superficie del radio cercano a la muñeca, con la masa mayor cerca del codo.


ARTICULACIONES Y MÚSCULOS

En este ejercicio, la flexión de la articulación del codo se produce cuando el antebrazo se mueve hacia el brazo. El énfasis mayor se impone en el braquial, seguido por el bíceps y el pronador redondo. Los brazos se estabilizan mediante la contracción isométrica de los músculos de la articulación del hombro, y los codos a través de la contracción de los flexores y extensores de la muñeca que cruzan la articulación del codo.




USOS EN OTRAS DISCPLINAS DEPORTIVAS


La flexión invertida de brazos es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del braquial. También es un movimiento importante para el fortalecimiento del bíceps y los flexores que ayudan a la articulación del codo, como el pronador redondo. La flexión de la articulación del codo y los músculos implicados en ella son importantes para todas las acciones de tirón vistas en escalada o en la elevación del cuerpo en diversos deportes cuando se utiliza un agarre prono, y en halterofilia cuando se levanta la barra lo más arriba posible. Las acciones de este movimiento son vitales en lucha y rugby cuando se agarra o se sujeta al adversario, y asimismo en las artes marciales.

ENCOGIMIENTOS OBLICUOS - ABDOMINALES

Hacer encogimientos con esta variación en la colocación de las piernas a los lados trabaja los oblicuos.




Al girar las caderas a un lado, esta variación de los encogimientos consigue trabajar más los oblicuos. El intervalo de recorrido del movimiento es muy corto. Para obtener los mejores resultados intenta separar del suelo la zona posterior de los hombros.



EJERCICIO PASO A PASO

* Tumbado de espaldas con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.

* Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.

* Toma aire y aguante la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.

* Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

* Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.


A TENER EN CUENTA

* No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Esto puede ejercer una presión extrema en los discos de la columna debido a que está girada y se podría producir una lesión.

* Evita este ejercicio si no tienes la flexibilidad y la fuerza necesarias para mantener la posición de 90 grados entre los hombros y las caderas. Si la flexibilidad es limitada te girarás miente te elevas, lo que crea grandes fuerzas sobre los discos de la columna.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración durante la fase ascendente. Esto aumenta la fuerza e incrementa la presión intraabdominal, lo que ayuda a estabilizar el torso y permite un movimiento más controlado.

* Para limitar el movimiento a la zona superior de la columna eleva solo la cabeza y los hombros. Si levantas toda la caja torácica para que la mayor parte del movimiento se produzca en la cintura, la posición girada de la columna puede lesionar los discos vertebrales.

* Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna; no gires ni dobles la cabeza adelante o atrás.

* No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para levantar los hombros del suelo.




MÚSCULOS IMPLICADOS

Los oblicuos externo e interno juegan el papel principal en este ejercicio, aunque el recto abdominal también está implicado. Los oblicuos se extienden desde el extremo del recto abdominal hasta los dorsales cubriendo cada lado del abdomen. Las fibras del oblicuo externo están situadas en diagonal, lo que las da la forma de una "V" cuando son vistas desde frente. Situadas por debajo de los oblicuos externos, las fibras de los oblicuos internos tienen forma de "V" invertida.

El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo del abdomen desde la base de la caja torácica hasta el hueso pélvico. Está separado por la línea alba (tejido tendinoso), que está situada en sentido vertical en la zona frontal del abdomen y que a su vez es cruzada horizontalmente por unas tiras tendinosas que son las que crean las divisiones que se ven en una sección media recortada.



ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Debido a que las caderas están apoyadas lateralmente, solo se implican activamente los músculos de la parte superior de la zona media. El oblicuo externo es el principal y está en la posición más favorable de trabajo. En el oblicuo interno, es la zona superior la que se implica, ya que las fibras inferiores están colocadas horizontalmente y no pueden elevar mucho la caja torácica. Sin embargo, el músculo entero se contrae durante la ejecución.

Dependiendo de la posición exacta del cuerpo, la zona superior del recto abdominal y los erectores espinales podrían estar implicados en despegar los hombros del suelo, pero el intervalo de recorrido de estos músculos es relativamente corto.




OTROS USOS DEPORTIVOS

Los encogimientos oblicuos son útiles para culturistas y practicantes de fitness en general por desarrollar simetría, fuerza y mejorar el funcionamiento de la musculatura abdominal superior. Para deportes que requieran rotación y/o flexión del torso durante su desarrollo, unos oblicuos y un recto abdominal fuertes son ideales para transferir fuerza, mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Ejemplos los vemos en los lanzamientos y saques de béisbol golf, tenis, en un lanzamiento de jabalina bien ejecutado o cuando un jugador de rugby baja los hombros para hacer un placaje.