lunes, 1 de mayo de 2017

POLEA FRONTAL AL PECHO

Excelente ejercicio para proteger tus hombros y trabajar los dorsales.




Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en la parte alta movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho. 




EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra este situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos. 

* Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piernas antes de empezar. 

* Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja. 

* Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros. 

* Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retornar controlando el movimiento a la posición inicial. 

* Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de la repetición en una completa extensión.




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo óptimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores. 

* Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores. Si inclinas la espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior. 

* Mantener la respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea la base desde la cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente. 

* Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del pectoral. 

* Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la barra hacia abajo. 




MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, la parte superior del dorsal mayor, la parte baja del pectoral mayor y el teres mayor, juegan un papel importante. El dorsal mayor, es un músculo largo que cubre los lados de la parte superior de la espalda, desde el hombro hasta la espina dorsal y hasta las cervicales. Las fibras de la parte superior del músculo son prácticamente horizontales y, siendo la sección inferior más verticales. 

El pectoral mayor, el músculo más grande del pecho, tiene dos secciones distintas. Este ejercicio solamente involucra la parte baja (externa), en la cual las fibras musculares están prácticamente horizontales; el teres mayor es un músculo redondeado que se localiza lateralmente en la zona superior de la espalda. 

En la zona de apoyo del hombro, el romboide y el pectoral menor actúan sobre la escapula. Nada puede verse; el romboide es largo se sitúa por debajo del trapecio medio y el relativamente pequeño pectoral menor está debajo del pectoral mayor. 



MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

La principal acción de la articulación del hombro es la adducción, en la cual el brazo se mueve abajo mientras se mantiene en línea con el lateral del cuerpo. Esto involucra fundamentalmente al dorsal mayor, el teres mayor y la parte baja del pectoral mayor; especialmente al principio del movimiento. El movimiento de tirón hacia abajo con rotación de la escapula en coordinación con el movimiento del brazo es la función del romboide y el pectoral menor. Como consecuencia de la acción de la parte superior del brazo, el bíceps y los músculos flexores del codo se contraen para estabilizar la articulación del codo. 
  
USOS EN OTROS DEPORTES

Para Fisicoculturistas, la polea frontal al pecho es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior mas amplia y para fortalecer los músculos de esta zona. Usando un movimiento completo también vas a incrementar la definición de los músculos implicados en el ejercicio. El ejercicio de polea frontal al pecho es extremadamente importante para atletas que participan en deportes que conllevan a una acción de elevación del cuerpo, particularmente en la escalada en roca en montaña. Este ejercicio es fundamental para atletas que tiran objetos hacia abajo como el balón en baloncesto, especialmente cuando los brazos están totalmente extendidos hacia la cabeza. Es crucial en gimnasia de anillas, en paralelas horizontales y en barras asimétricas. También es uno de los mejores ejercicios para nadadores ya que prácticamente reproduce la acción de tiro en las modalidades de braza.

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