jueves, 4 de mayo de 2017

PRESS DE BANCA CON BARRA

Desarrolla pectorales de acero con este ejercicio básico.




Con un agarre bastante amplio, baja la barra hasta que casi toque el pecho y empújala de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. No rebotes la barra sobre el pecho para aprovechar la inercia. 




EJERCICIO PASO A PASO

* Túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. La cabeza, hombros y glúteos deben estar apoyados contra el banco y la zona lumbar ligeramente arqueada. 

* Colócate de manera que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. 

* Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que la de los hombros. 

* Saca la barra del soporte o ten a un compañero situado detrás de ti para que te ayude a manejarla. Aguanta la barra con los brazos extendidos sobre el pecho (sin bloquear los codos). Esta es la posición inicial. 

* Toma aire mientras bajas la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola ligeramente hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. 

* Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos. 

* Desciende la barra a una velocidad moderada y súbela a un ritmo entre moderado y rápido hasta que superes el punto de estancamiento. 

* No te detengas en la posición más baja; sube la barra inmediatamente y repite varias veces. 




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* No es recomendable detenerse en la fase más baja del movimiento. A medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados están pretensados y se crea una energía elástica que puede entonces ser usada para empujar el peso hacia arriba rápidamente cambiando la dirección. Detenerse disipa esa energía y te obliga a emplear fuerza extra para poner la barra en movimiento de nuevo. Cuando va apareciendo la fatiga, esto puede hacer que el ejercicio sea especialmente difícil y no serás capaz de terminar la serie. 

* Tomar aire y aguantar la respiración durante la primera mitad del ejercicio es muy importante para vencer la resistencia, mantener la estabilidad de la columna y dar seguridad y estabilidad. Cuanto más estable sea la posición, de manera más segura trabajarán los músculos y las articulaciones. 

* No aguantes la respiración demasiado tiempo. Cuando hagas el ejercicio a una velocidad moderada, aguanta la respiración solo durante 2 o 3 segundos. 

* Si encuentras dificultades para hacer que la barra pase el punto de estancamiento, comienza a expulsar el aire ligeramente para aliviar la presión o que alguien te ayude a levantar la barra. La clave está en mantener la barra constantemente en movimiento. 

* Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento, la parte más difícil de la fase ascendente. Cuanto mayor es el peso, más tensos están los músculos y con más fuerza tendrás que expulsar el aire. 

* Puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para tener más fuerza y estabilidad para levantar la barra, pero nunca despegues las caderas del banco, ya que podría causarte una lesión. 

* Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En lugar de eso, cambia la dirección de la barra justo ante de tocar el pecho. 




LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Los músculos básicos implicados son el pectoral mayor (porción media), el coracobraquial y el deltoides anterior. El pectoral mayor es un músculo grande que cubre la parte frontal del pecho, Se divide en dos zonas, la superior (clavicular) y la inferior (esternal), ambas trabajan juntas pero tienen funciones separadas. El coracobraquial es un pequeño músculo profundamente situado bajo el deltoides y el pectoral mayor en el lado frontal interno del brazo. El deltoides es un músculo triangular situado en el hombro. Solo las cabezas frontal y media participan en el press de banca. El tríceps, que cubre la totalidad de la parte posterior del brazo, participa en la extensión de brazo, una acción secundaria en el press de banca. El pectoral menor esta situado bajo el pectoral mayor, y el serrato anterior bajo la axila, colabora a llevar la escápula hacia delante para que sea posible extender los brazos al frente.




ARTICULACIONES Y MÚSCULOS

En el hombro, la adducción horizontal mueve los brazos desde los lados hacia el frente del torso. El pectoral medio y el deltoides anterior juegan un importante papel en mover los brazos mientras el serrato anterior y el pectoral menor desplazan la escápula hacia delante. En el estiramiento del brazo (extensión del codo), el antebrazo se aleja de la parte superior del brazo, el tríceps participa en la fase final del movimiento. 

USOS DEPORTIVOS 

El press de banca es un ejercicio muy importante en culturismo para desarrollar el pecho y el hombro frontal, así como la zona bajo la axila. Las acciones y los músculos implicados son vitales en todos los deportes que requieren extender los brazos, empujar, lanzar los brazos a los lados o golpear, como en boxeo, artes marciales (en la ejecución de varios golpes), rugby (empujar o golpear con los brazos y bloquear), deportes de raqueta, lanzamientos de peso y de disco, y gimnasia (en los ejercicios de suelo). 

martes, 2 de mayo de 2017

PRESS MILITAR DE PIE

Incorpora este ejercicio básico o multiarticular en tu entrenamiento habitual de hombros.




Separa las piernas a la anchura de los hombros y aprieta los músculos del torso para mantener estabilidad durante el movimiento. Practica con pesos ligeros hasta conseguir un estilo estricto y evitarás lesiones. 



EJECUCION

* Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. 

* De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente. 

* Dobla los codos para subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Es la posición inicial. 

* Toma aire y retén el aire al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. 

* Expulsa el aire al estar próximo a estirar los brazos. 

* Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego las direcciones y repite las veces necesarias. 

* La velocidad de ejecución será moderada y el control del peso continuo. 




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Este ejercicio requiere poseer unos músculos fuertes en la sección media, que se contraen isométricamente para estabilizar la espina dorsal. Es la clave para mantener un buen equilibrio. 

* Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantened la cabeza erguida. Mirad arriba puede hacer que os vayáis hacia atrás. Cuando se usan pesos máximos, inclinar la columna hacia atrás podría causar problemas de espalda baja. 

* Extender los brazos arriba resulta crítico para la contracción completa de tríceps y deltoides, pero sin estirar los codos plenamente

* Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado, es preferible de pie. 

* Seguid el modelo respiratorio explicado anteriormente para estabilizar el torso, proteger la columna y crear una base contra la que se puedan contraer la faja deltoidea y los músculos del hombro. Mantener rígida la cintura ayuda a prevenir lesiones. 

* Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede que os interese adelantar una pierna si os ofrece mayor estabilidad. 



MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, los deltoides medio y anterior, el pectoral superior y el coracobraquial. El deltoide es un músculo de tres cabezas que cubre todo el hombro. El pectoral mayor recubre casi todo el pecho. El coracobraquial es un músculo pequeño situado debajo del deltoide y el pectoral mayor, en la parte frontal interna del brazo. 

Los músculos implicados en la zona de la escápula incluyen el serrato anterior, trapecio y supraespinoso. El serrato anterior descansa sobre la superficie externa de las costillas; lo recubre la escápula por detrás y el pectoral mayor al frente. El trapecio, músculo largo y plano, va desde la base del cráneo hasta la última vértebra torácica. El supraespinoso es un músculo pequeño pero potente cubierto en parte por el trapecio. 

El tríceps, recubre la parte trasera del brazo y es el principal músculo de la articulación del codo. 




MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En la abducción articular del hombro, el brazo sigue un plano lateral desde una posición en línea con el cuerpo hasta la de brazos estirados. El tríceps y el deltoide medio juegan papeles capitales. El pectoral superior entra en juego después de que el brazo atraviese la posición horizontal. Los músculos de la faja deltoidea están implicados en rotación de la escápula hacia arriba, cuando la escápula derecha gira en dirección contraria a la de las agujas del reloj y la izquierda en su misma dirección (vistas desde atrás). La escápula también se eleva gracias al trapecio superior. En la articulación del codo, hay extensión cuando el antebrazo se aleja del brazo al estirarse éstos. 

USO EN OTROS DEPORTES

Para los culturistas, el press militar es vital para el desarrollo de los deltoides, sobre todo de la parte media. También hay énfasis en tríceps y trapecio superior. Las acciones descritas se usan en muchos deportes. Juegan un papel principal en halterofilia, gimnasia, trampolín y natación. También se utilizan en movimientos de golpear por encima de la cabeza como en tenis, baloncesto y voleibol. Los lanzadores de peso lo encontrarán útil para el desarrollo parcial de los músculos implicados en su especialidad. 

lunes, 1 de mayo de 2017

POLEA FRONTAL AL PECHO

Excelente ejercicio para proteger tus hombros y trabajar los dorsales.




Debido a que los brazos en este ejercicio permanecen relativamente rectos, el mayor estrés sobre los dorsales se sitúa en la parte alta movimiento. Las variaciones incluyen los agarres amplio y estrecho. 




EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra este situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos. 

* Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piernas antes de empezar. 

* Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja. 

* Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros. 

* Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retornar controlando el movimiento a la posición inicial. 

* Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de la repetición en una completa extensión.




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Tus brazos deben estar completamente extendidos y los hombros elevados cuando inicias el tirón hacia abajo. Esto asegura un movimiento completo y un desarrollo óptimo del dorsal mayor. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cm más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo, una mayor intensidad sobre los dorsales inferiores. 

* Mantén el tronco erguido todo el tiempo para lograr una tensión completa en los dorsales superiores. Si inclinas la espalda cuando estás haciendo el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y dorsal inferior. 

* Mantener la respiración cuando estás haciendo el tirón ayuda a estabilizar el torso y crea la base desde la cual los músculos pueden hacer un tirón efectivo. Esto hace al ejercicio más seguro y eficiente. 

* Concéntrate en extender tus hombros conjuntamente al principio del movimiento, para, a continuación, tirar hacia abajo con los codos consiguiendo un trabajo máximo de conjunto del dorsal superior e inferior. Haz que la barra descienda hasta la altura de los hombros y de la parte superior del pectoral. 

* Usa un agarre con las palmas hacia ti solamente cuando quieras poner énfasis en los bíceps y otros músculos flexores de los codos, así como los dorsales inferiores. Con el agarre amplio sobre la cabeza, los bíceps y otros músculos flexores actúan solamente estabilizando los hombros, no tirando de la barra hacia abajo. 




MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, la parte superior del dorsal mayor, la parte baja del pectoral mayor y el teres mayor, juegan un papel importante. El dorsal mayor, es un músculo largo que cubre los lados de la parte superior de la espalda, desde el hombro hasta la espina dorsal y hasta las cervicales. Las fibras de la parte superior del músculo son prácticamente horizontales y, siendo la sección inferior más verticales. 

El pectoral mayor, el músculo más grande del pecho, tiene dos secciones distintas. Este ejercicio solamente involucra la parte baja (externa), en la cual las fibras musculares están prácticamente horizontales; el teres mayor es un músculo redondeado que se localiza lateralmente en la zona superior de la espalda. 

En la zona de apoyo del hombro, el romboide y el pectoral menor actúan sobre la escapula. Nada puede verse; el romboide es largo se sitúa por debajo del trapecio medio y el relativamente pequeño pectoral menor está debajo del pectoral mayor. 



MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

La principal acción de la articulación del hombro es la adducción, en la cual el brazo se mueve abajo mientras se mantiene en línea con el lateral del cuerpo. Esto involucra fundamentalmente al dorsal mayor, el teres mayor y la parte baja del pectoral mayor; especialmente al principio del movimiento. El movimiento de tirón hacia abajo con rotación de la escapula en coordinación con el movimiento del brazo es la función del romboide y el pectoral menor. Como consecuencia de la acción de la parte superior del brazo, el bíceps y los músculos flexores del codo se contraen para estabilizar la articulación del codo. 
  
USOS EN OTROS DEPORTES

Para Fisicoculturistas, la polea frontal al pecho es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior mas amplia y para fortalecer los músculos de esta zona. Usando un movimiento completo también vas a incrementar la definición de los músculos implicados en el ejercicio. El ejercicio de polea frontal al pecho es extremadamente importante para atletas que participan en deportes que conllevan a una acción de elevación del cuerpo, particularmente en la escalada en roca en montaña. Este ejercicio es fundamental para atletas que tiran objetos hacia abajo como el balón en baloncesto, especialmente cuando los brazos están totalmente extendidos hacia la cabeza. Es crucial en gimnasia de anillas, en paralelas horizontales y en barras asimétricas. También es uno de los mejores ejercicios para nadadores ya que prácticamente reproduce la acción de tiro en las modalidades de braza.