sábado, 29 de abril de 2017

CURL DE MUÑECA CON MANCUERNAS

Fortalece tu agarre con este ejercicio para los flexores de la muñeca.




La versión con mancuernas permite trabajar con un mayor recorrido que con la barra. Mantén los brazos totalmente extendidos para conseguir una mayor contracción muscular. Extiende las muñecas bien por debajo del nivel del banco y flexiónalas todo lo posible. 




EJECUCIÓN

* Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate en frente de un banco y apoya los antebrazos a lo largo del banco, con las palmas mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de movimiento durante todo el recorrido. 

* Acomódate de manera que los brazos queden relativamente estirados. Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto. 

* Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden hiperextendidas. 

* Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas (las manos deberían llegar hasta unos 60 grados sobre la horizontal). Levántalas a velocidad moderada y mantén los codos y los antebrazos en contacto con el banco en todo momento. 

* Tras alcanzar la posición mas alta, regresa a la posición hiperextendida de manera controlada. 

* Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición de hiperextensión.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Sitúate bien y extiende los brazos por completo. Debido a que los flexores de la muñeca cruzan la articulación del codo y de la muñeca, han de permanecer tensos en el codo cuando levantas las muñecas. Hacerlo así permite una contracción muscular más fuerte. 

* Mantén los antebrazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps acabaran haciendo un poco del trabajo que estaba destinado a los flexores de la muñeca. 

* Otra forma de obtener el máximo rendimiento es mantener un agarre relativamente suelto en la fase descendente. Al agarrar con fuerza no se permite que la muñeca se extienda por completo, lo que disminuye los beneficios del ejercicio. 

* Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición todo el tiempo, puede limitar el recorrido y resultar doloroso. Esa es la razón por la que son preferibles las mancuernas a la barra, la cual obliga a mantener una posición fija de las manos. 




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El flexor carpo ulnar y el flexor carpo radial están situados en el interior de la cara frontal del antebrazo. El flexor carpo radial está hacía el centro del antebrazo mientras que el flexor carpo ulnar se sitúa hacia el lado del dedo meñique. Estos músculos reciben la ayuda del palmar largo, un músculo fino que se sitúa entre el flexor carpo radial y el flexor carpo ulnar.


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la flexión de la muñeca, las palmas de las manos se mueven hacia los antebrazos. Cuando el brazo está relativamente recto, los músculos flexores de la muñeca al tensarse también ayudan a estabilizar el codo, lo que permite contraer con más fuerza la muñeca. 


USOS DEPORTIVOS 

La flexión de la muñeca y la estabilización de los músculos implicados resultan cruciales en deportes que requieren lanzamientos y lo fuerza de muñeca, como el béisbol, rugby, balonmano, soflball, lanzamiento de jabalina, lanzamiento de peso y los tiros en baloncesto, por ejemplo. Acciones que requieren golpear, como el servido y los smash en tenis, los remates en voleibol y el tiro en suspensión en baloncesto también utilizan la flexión de muñeca. Esta flexión juega un papel importante en el levantamiento de pesas en donde hay que agarrar barras , mancuernas o aparatos. Los músculos implicados principalmente mantienen la mano alineada con el antebrazo y flexionan la muñeca cuando es necesario mientras se maneja el peso. 

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