sábado, 29 de abril de 2017

CURL EN BANCO SCOTT

Para lograr un mayor aislamiento de los bíceps coloca los brazos en una posición estable. 




Con los brazos apoyados firmemente contra el acolchado, levanta la mancuerna o la barra EZ sin balancearla ni utilizar la inercia; eso mantiene la tensión sobre el músculo. 




EJERCICIO PASO A PASO

* Para hacer el ejercicio más seguro y eficaz utiliza un banco de predicador de pie, no uno sentado. 

* Apoya la parte trasera de los brazos contra el soporte inclinado. Ajusta la altura del soporte para que permanezcas de pie en una posición bastante erguida y estable. 

* Coge una barra EZ o una mancuerna con las palmas hacia arriba. Dobla los codos ligeramente al comienzo. (También puedes hacer la versión a un brazo). 

* Los codos deberían quedar justo por debajo del borde inferior del acolchado en la posición inicial y durante el ejercicio. Si no es posible, busca un soporte que sea grueso y bien acolchado. 

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas el peso, expulsando el aire cerca de la posición más alta. 

* Levanta el peso a velocidad moderada hasta que los antebrazos queden en posición vertical o un poco más lejos. 

* Vuelve a la posición inicial bajo control. 

* Detente un instante cuando los brazos estén casi rectos y luego repite.



A TENER EN CUENTA


* Mantén la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps. 

* Para evitar una lesión en los codos, colócalos fuera del soporte o, si los dejas apoyados, asegúrate que el soporte está bien acolchado. 

* No estires por completo los brazos en la posición más baja, sobretodo si utilizas pesos pesados. 

* Para hacer más intenso el ejercicio, aguanta la respiración mientras subes el peso. Eso ayuda a estabilizar el cuerpo y produce más fuerza. 

* Es importante que el banco este en una posición estable y equilibrada para que puedas concentrarte en el ejercicio. Comenzar en una posición incomoda o inestable no solo le resta efectividad al ejercicio sino que puede conducir a una lesión. 

* Para aumentar la intensidad de la contracción muscular, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados, el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que deberías aprovechar esa "zona de dificultad". 




MUSCULATURA IMPLICADA

El bíceps es el músculo más grande implicado y crea el volumen de la parte superior del brazo. El braquial, situado en su mayor parte bajo el bíceps, participa intensamente en la flexión del codo independientemente del agarre empleado y a menudo realiza la mayor parte del trabajo de flexión del codo. El bracorradial está situado en la parte superior externa del antebrazo del lado del pulgar. Forma el contorno redondeado del antebrazo desde al codo hasta el pulgar. 


MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En el curl de predicador, la flexión del codo mueve el antebrazo hacia la parte superior del brazo. El bíceps y el braquial desempeñan las acciones principales, aunque el bracorradial también está activo.




INFLUENCIA EN OTROS DEPORTES

En mayor valor del curl de predicador para los culturistas es desarrollar la masa del bíceps. En la mayoría de los deportes, el bíceps y los demás flexores del codo no son tan importantes como los tríceps, sin embargo el bíceps tiene que ser fuerte para equilibrar el desarrollo del tríceps y evitar problemas en el codo. 

La flexión del codo y músculos que la realizan se emplean en gran medida en acciones de tirón como las dominadas y la escalada, así como para elevar el cuerpo en aparatos de gimnasia  como la barra estática, las anillas y las paralelas. Los luchadores y los jugadores de rugby necesitan esta acción para agarrar, sujetar o tirar de un oponente; en artes marciales su utiliza para colocar al oponente en la posición de derribo. Esta acción también se da cuando se ejecutan golpes de tierra en deportes como el tenis y el swing del golf. Otras acciones incluyen llevar un balón hacia el pecho, como en baloncesto, o levantar un peso hasta el pecho y en algunas formas de placaje en rugby. 

CURL DE MUÑECA CON MANCUERNAS

Fortalece tu agarre con este ejercicio para los flexores de la muñeca.




La versión con mancuernas permite trabajar con un mayor recorrido que con la barra. Mantén los brazos totalmente extendidos para conseguir una mayor contracción muscular. Extiende las muñecas bien por debajo del nivel del banco y flexiónalas todo lo posible. 




EJECUCIÓN

* Coge una mancuerna con cada mano, arrodíllate en frente de un banco y apoya los antebrazos a lo largo del banco, con las palmas mirando hacia arriba. Las manos deben quedar colgando fuera del borde del banco para tener libertad de movimiento durante todo el recorrido. 

* Acomódate de manera que los brazos queden relativamente estirados. Sujeta las mancuernas sobre los dedos con un agarre suelto. 

* Manteniendo estable la parte superior del cuerpo, baja las manos hasta que las muñecas queden hiperextendidas. 

* Flexiona las muñecas, levantando las mancuernas tanto como puedas (las manos deberían llegar hasta unos 60 grados sobre la horizontal). Levántalas a velocidad moderada y mantén los codos y los antebrazos en contacto con el banco en todo momento. 

* Tras alcanzar la posición mas alta, regresa a la posición hiperextendida de manera controlada. 

* Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición de hiperextensión.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Sitúate bien y extiende los brazos por completo. Debido a que los flexores de la muñeca cruzan la articulación del codo y de la muñeca, han de permanecer tensos en el codo cuando levantas las muñecas. Hacerlo así permite una contracción muscular más fuerte. 

* Mantén los antebrazos totalmente apoyados contra el banco. Si se levantan mientras se eleva el peso, los bíceps acabaran haciendo un poco del trabajo que estaba destinado a los flexores de la muñeca. 

* Otra forma de obtener el máximo rendimiento es mantener un agarre relativamente suelto en la fase descendente. Al agarrar con fuerza no se permite que la muñeca se extienda por completo, lo que disminuye los beneficios del ejercicio. 

* Cerca del final del ejercicio, las manos se giran hacia fuera de manera natural, lo que permite hacer el ejercicio en su máximo recorrido. Si se mantienen las manos en la misma posición todo el tiempo, puede limitar el recorrido y resultar doloroso. Esa es la razón por la que son preferibles las mancuernas a la barra, la cual obliga a mantener una posición fija de las manos. 




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El flexor carpo ulnar y el flexor carpo radial están situados en el interior de la cara frontal del antebrazo. El flexor carpo radial está hacía el centro del antebrazo mientras que el flexor carpo ulnar se sitúa hacia el lado del dedo meñique. Estos músculos reciben la ayuda del palmar largo, un músculo fino que se sitúa entre el flexor carpo radial y el flexor carpo ulnar.


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la flexión de la muñeca, las palmas de las manos se mueven hacia los antebrazos. Cuando el brazo está relativamente recto, los músculos flexores de la muñeca al tensarse también ayudan a estabilizar el codo, lo que permite contraer con más fuerza la muñeca. 


USOS DEPORTIVOS 

La flexión de la muñeca y la estabilización de los músculos implicados resultan cruciales en deportes que requieren lanzamientos y lo fuerza de muñeca, como el béisbol, rugby, balonmano, soflball, lanzamiento de jabalina, lanzamiento de peso y los tiros en baloncesto, por ejemplo. Acciones que requieren golpear, como el servido y los smash en tenis, los remates en voleibol y el tiro en suspensión en baloncesto también utilizan la flexión de muñeca. Esta flexión juega un papel importante en el levantamiento de pesas en donde hay que agarrar barras , mancuernas o aparatos. Los músculos implicados principalmente mantienen la mano alineada con el antebrazo y flexionan la muñeca cuando es necesario mientras se maneja el peso.