sábado, 4 de febrero de 2017

REMO AL CUELLO CON BARRA

Amplía tus hombros y fortalece tus trapecios con este ejercicio con barra de pie.





Mantén la barra cerca del cuerpo, tirando con los codos hasta llevarlos a nivel de las orejas.










EJERCICIO PASO A PASO

• De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros.

• El torso permanecerá erguido y los abdominales tensos con los brazos total mente extendidos y la mirada hacia el frente.

• Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

• Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.

• Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire.

• Volved al punto de partida a velocidad moderada, y repetid las veces necesarias.





CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

• Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.

• Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros, pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitareis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrollo completo de deltoides, trapecios y serrato anterior.

• Retener la respiración es importante para mantener el torso erguido y elevar la barra lo más arriba posible. El incremento de las presiones intraabdominal y torácica ayuda a estabilizar la columna vertebral y nos permite crear más fuerza para elevar la barra. Aunque retener el aire no suele ser un problema, la elevación de la presión podría producir pérdida de conciencia, hernia o tal vez una embolia. Nunca retengáis el aire durante más de dos segundos al hacer cualquier ejercicio.

• El uso de pesos excesivos dificulta el equilibrio de la barra. También limita nuestro intervalo de recorrido, que es importante para el desarrollo completo de los deltoides.



MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, el deltoide medio y el supraespinoso. Las tres secciones del deltoide cubren el hombro por completo. El supraespinoso es un músculo pequeño y potente que está debajo del deltoide. Estos músculos reciben la ayuda del deltoide anterior, porción clavicular del pectoral mayor y cabeza larga del bíceps braquial. En la faja deltoidea, los músculos implicados son trapecios, serrato anterior y elevador de la escápula. El trapecio cubre la zona media de la espalda alta, y va desde la base del cuello hasta la escápula y hasta la última vértebra torácica. Tiene cuatro secciones distintas; el remo de pie implica a las dos superiores y a la más baja. El serrato anterior está a ambos lados de la caja torácica directamente bajo las axilas. El elevador de la escápula se sitúa en la espalda y a ambos lados del cuello debajo de la parte superior del trapecio. 





ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la articulación del hombro, se produce abducción cuando los brazos giran hacia arriba mientras mantienen la línea con los hombros y la espalda alta. El supraespinoso es responsable de la elevación inicial del brazo, y el deltoide entra en juego cuando vamos subiendo el brazo. Las dos secciones superiores del trapecio suben la escápula, ayudadas por el elevador de la escápula. Las secciones superior e inferior del trapecio junto con el serrato anterior se contraen para rotar la escápula hacia arriba. En la articulación del codo, se producen básicamente flexiones pasivas de los antebrazos cuando se acercan al brazo a medida que subimos los codos. Los flexores del codo (bíceps, braquial y bracorradial) soportan una fuerte contracción, pero no levantan la barra.

USOS DEPORTIVOS


El remo al cuello es muy valioso para los culturistas ya que desarrolla fuerza y tamaño en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda y en el deltoide medio. Como resultado, ayuda al desarrollo de unos hombros más anchos. 

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