domingo, 12 de febrero de 2017

ENCOGIMIENTOS INVERSOS - ABDOMINALES

Fortalece tus abdominales y pon énfasis en los abdominales inferiores estabilizando la parte superior del torso.




La posición inicial para los encogimientos inversos es con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Se contraen los abdominales para llevar las rodillas sobre el pecho despegando las caderas del suelo.


¿COMO SE EJECUTA?

* Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo.

* Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.

* Si es necesario, presiona con las manos contra el suelo para iniciar el movimiento de la cadera hacia arriba.

* Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.




A TENER EN CUENTA

* Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.

* Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.

* Bajo ninguna circunstancia se deben poner los pies en el suelo hasta haber completado el ejercicio. Iniciar los encogimientos con los pies tocando el suelo contrae los flexores de la cadera y provoca inercia, lo que produce una menor contracción abdominal.

* No hay que girar las caderas o los hombros en la posición inicial. Si los hombros están contra el suelo y las caderas giradas 90 grados, cuando se eleva la pelvis, por ejemplo, se crean fuerzas excesivas de torsión en los discos, favoreciendo las lesiones. La flexión de la columna siempre se debería realizar en una posición neutral.

* Es importante retener la respiración en este ejercicio ya que se contraen los músculos con más fuerza y se crea la suficiente presión intraabdominal para mantener la columna correctamente alineada. Expulsa el aire solo después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.

* Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.



MUSULATURA IMPLICADA

El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo de la pared abdominal desde el hueso pélvico hasta los cartílagos de las costillas inferiores. Los oblicuos interno y externo cubren la zona frontal de los lados del abdomen. Las fibras de los oblicuos externos se sitúan en diagonal hacia arriba desde la inserción inferior a ambos lados del abdomen y toman la forma de una "V". Las fibras de los oblicuos internos están situadas justamente por debajo y en ángulo recto con las de los oblicuos externos en las zonas media y superior de la pared abdominal, tomando la forma de una "V" invertida. En la zona abdominal inferior, las fibras de los oblicuos internos son casi horizontales.




MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

La contracción del recto abdominal y la flexión de la zona lumbar hacen girar la cadera hacia la parte superior del cuerpo mientras la zona lumbar se redondea. Los oblicuos externos juegan el segundo papel más importante, seguidos por los oblicuos internos.


INFLUENCIA EN OTROS DEPORTES


Para los culturistas, los encogimientos inversos trabajan de manera efectiva los abdominales inferiores; cuando se hacen con el máximo intervalo de recorrido, este ejercicio trabaja la totalidad de la pared abdominal. La zona inferior de los abdominales trabaja conjuntamente con los flexores de la cadera en diferentes funciones. Una de las más importantes es la de correr, en donde los abdominales giran la pelvis hacia atrás para hacer que la contracción de los flexores de la cadera sea aún más fuerte e incrementar el intervalo de recorrido. Este ejercicio es crucial para todos los atletas de deportes como atletismo en pista, rugby, fútbol y béisbol. También ayuda a tener un primer paso rápido en deportes como tenis, voleibol y bádminton. En deportes como el rugby, fútbol, Kárate y fútbol americano, ayuda a mejorar la patada y también ayuda a los baila-en los saltos y demás pasos.

domingo, 5 de febrero de 2017

FONDOS ENTRE BANCOS - DIPPINGS

Un efectivo ejercicio compuesto específico para desarrollar masa en los tríceps.





Apoyar los pies en otro banco u otro sitio en alto, en lugar de en el suelo, aumenta la dificultad del ejercicio. Puedes colocar unos discos sobre los muslos para aumentar la resistencia, pero por seguridad, es mejor que alguien te ayude. Desciende para estirar los tríceps al máximo y mantén los codos juntos y hacia atrás durante todo el ejercicio.




EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centímetros.

* Siéntate a la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Para aumentar la resistencia, haz que un compañero de entrenamiento te coloque un disco sobre las piernas.

* Inspira mientras doblas los codos para bajar lenta mente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.

* Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.

* Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.





TIPS SOBRE EL ENTRENAMIENTO

* Aunque los fondos entre bancos se utilizan principalmente para desarrollar los tríceps, también toca los pectorales y al deltoides frontal. Estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase ascendente para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps trabajan más para terminar de levantar el cuerpo.

* Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo del ejercicio. Tampoco separes los bancos demasiado para que los codos no queden muy por detrás del cuerpo y mantén los brazos junto al torso para maximizar el trabajo del tríceps.

* Para contraer los tríceps al máximo en la posición más alta, extiende los brazos por completo. Incluso puedes bloquear los codos, pero sin hiperextenderlos.

* Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en la articulación del hombro debido a que tiene lugar la rotación del brazo. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.

* El peso corporal es suficiente resistencia cuando se cubre el intervalo de recorrido completo, sobre todo cuando haces otros ejercicios de tríceps en el entrenamiento. Si añades más de un disco como resistencia, pide ayuda para que no se deslicen los discos de su sitio.

* Los principiantes deben hacer este ejercicio con un intervalo de recorrido limitado antes de aumentar gradualmente la profundidad. También puedes utilizar un aparato de fondos con contrapeso, en donde puedes seleccionar la resistencia situada bajo el cuerpo.


MÚSCULOS INVOLUCRADOS

El principal músculo implicado en la articulación del brazo es el tríceps, un músculo grande que cubre toda la parte posterior del brazo. El tríceps tiene tres secciones conocidas como las cabezas lateral, media y larga, con un tendón común que se inserta en el hueso del antebrazo. En la articulación del hombro, los principales músculos implicados son el deltoides anterior y el pectoral superior. Este último constituye hasta un tercio de la masa total del pecho. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro.


ACCIÓN DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En la articulación del hombro, la flexión aleja la parte superior del brazo del cuerpo. El pectoral superior y el deltoides anterior están fuertemente implicados. En la extensión del codo, la parte superior del brazo y el antebrazo se separan el uno del otro desde la posición con el codo muy doblado hasta la posición con el brazo recto. Debido a la posición retrasada de la parte superior del brazo al iniciarse la fase de ascenso, las cabezas media y lateral del tríceps hacen la mayor parte del trabajo. La cabeza larga se activa a medida que los brazos se estiran y se mueven a la posición a lo largo del cuerpo.





BENEFICIOS EN OTROS DEPORTES

Los culturistas encuentran bastante interesantes los fondos entre bancos para desarrollar el tríceps. También puedes desarrollar el pecho y el hombro anterior si realizas el ejercicio en su intervalo de recorrido completo.


Este ejercicio es vital para los atletas que han de impulsar el cuerpo hacia arriba, como por ejemplo, en gimnasia cuando se trabaja en las barras paralelas y en los ejercicios de suelo cuando se mantiene el cuerpo en forma de L. Los fondos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o bien para mover algo, como cuando un luchador empuja a su oponente o se levanta del suelo. Los músculos y acciones implicadas en los fondos también desempeñan una importante función en los lanzamientos con las manos abajo como los que se hacen en béisbol. en los bolos y en softball, y la extensión del codo en béisbol.

sábado, 4 de febrero de 2017

REMO AL CUELLO CON BARRA

Amplía tus hombros y fortalece tus trapecios con este ejercicio con barra de pie.





Mantén la barra cerca del cuerpo, tirando con los codos hasta llevarlos a nivel de las orejas.










EJERCICIO PASO A PASO

• De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros.

• El torso permanecerá erguido y los abdominales tensos con los brazos total mente extendidos y la mirada hacia el frente.

• Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.

• Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba.

• Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire.

• Volved al punto de partida a velocidad moderada, y repetid las veces necesarias.





CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

• Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.

• Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros, pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitareis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrollo completo de deltoides, trapecios y serrato anterior.

• Retener la respiración es importante para mantener el torso erguido y elevar la barra lo más arriba posible. El incremento de las presiones intraabdominal y torácica ayuda a estabilizar la columna vertebral y nos permite crear más fuerza para elevar la barra. Aunque retener el aire no suele ser un problema, la elevación de la presión podría producir pérdida de conciencia, hernia o tal vez una embolia. Nunca retengáis el aire durante más de dos segundos al hacer cualquier ejercicio.

• El uso de pesos excesivos dificulta el equilibrio de la barra. También limita nuestro intervalo de recorrido, que es importante para el desarrollo completo de los deltoides.



MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulación del hombro, el deltoide medio y el supraespinoso. Las tres secciones del deltoide cubren el hombro por completo. El supraespinoso es un músculo pequeño y potente que está debajo del deltoide. Estos músculos reciben la ayuda del deltoide anterior, porción clavicular del pectoral mayor y cabeza larga del bíceps braquial. En la faja deltoidea, los músculos implicados son trapecios, serrato anterior y elevador de la escápula. El trapecio cubre la zona media de la espalda alta, y va desde la base del cuello hasta la escápula y hasta la última vértebra torácica. Tiene cuatro secciones distintas; el remo de pie implica a las dos superiores y a la más baja. El serrato anterior está a ambos lados de la caja torácica directamente bajo las axilas. El elevador de la escápula se sitúa en la espalda y a ambos lados del cuello debajo de la parte superior del trapecio. 





ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la articulación del hombro, se produce abducción cuando los brazos giran hacia arriba mientras mantienen la línea con los hombros y la espalda alta. El supraespinoso es responsable de la elevación inicial del brazo, y el deltoide entra en juego cuando vamos subiendo el brazo. Las dos secciones superiores del trapecio suben la escápula, ayudadas por el elevador de la escápula. Las secciones superior e inferior del trapecio junto con el serrato anterior se contraen para rotar la escápula hacia arriba. En la articulación del codo, se producen básicamente flexiones pasivas de los antebrazos cuando se acercan al brazo a medida que subimos los codos. Los flexores del codo (bíceps, braquial y bracorradial) soportan una fuerte contracción, pero no levantan la barra.

USOS DEPORTIVOS


El remo al cuello es muy valioso para los culturistas ya que desarrolla fuerza y tamaño en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda y en el deltoide medio. Como resultado, ayuda al desarrollo de unos hombros más anchos.