domingo, 15 de enero de 2017

CURL DE MARTILLO BICEPS

Utiliza un agarre neutro para trabajar el bracorradial.





Incluye el hammer curl o curl de martillo en el entrenamiento para equilibrar el desarrollo de los flexores del brazo.



EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* En posición de pie, sujeta una mancuerna con cada mano. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares hacia arriba.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo momento.

* Expulsa el aire mientras bajas el peso hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.

* Mantén una posición estable para que el torso y las caderas no se muevan durante ninguna fase del ejercicio.

* Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 o 2 segundos antes de volver a la posición inicial.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando se deja que los brazos se muevan hacia delante al empezar a levantar el peso aparece la inercia, lo que hace el movimiento más fácil, pero resta desarrollo muscular.

* No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita aplicar la forma correcta.



* No gires las muñecas durante el ejercicio; mantenlas firmes y concéntrate en mantener un agarre neutral en todo momento. Si giras las muñecas para que las palmas miren hacia arriba al final del movimiento, se desvía el énfasis del braquial al bíceps. Si giras las muñecas para que las palmas miren hacia abajo, el bracorradial y el pronador del teres aumentan su participación.

* Puedes subir ambos brazos a la vez o alternar los brazos, pero si utilizas los dos a la vez puedes acabar inclinándote hacia atrás cuando comiences a fatigarte. Si te ocurre esto de manera llamativa, vuelve a subir un brazo cada vez para mantener la técnica correcta.





MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

En este ejercicio participan el bíceps, el braquial, el bracorradial y el pronador del teres. El bíceps está situado en el frontal de la parte superior del brazo. Cuando se tienen los brazos bien desarrollados y definidos, se puede ver la división entre las cabezas corta y larga. Bajo los bíceps y cerca del codo se encuentra el braquial, considerado como el músculo más fuerte de los flexores del codo. El bracorradial proporciona una masa notable. El pronador del teres está parcialmente cubierto por el bracorradial y se sitúa en diagonal en la parte frontal del antebrazo. El pronador del teres y el bracorradial se implican de manera importante cuando se hace curl de martillo.



ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Cuando se contraen los bíceps, el antebrazo se acerca a la parte superior del brazo, que debería permanecer en su lugar durante el ejercicio. Junto con el bracorradial, el braquial participa activamente en este ejercicio a causa del agarre neutral. Si se emplease el agarre supinado (palmas arriba) se pondría más énfasis en los bíceps: Durante un curl pro -nado (palmas hacia abajo) el pronador del teres es bastante fuerte durante el ejercicio.




USOS DEPORTIVOS


El curl de martillo desarrolla de manera eficaz la masa de la parte superior del brazo y del antebrazo. En halterofilia, la flexión del codo y de los músculos que la realizan es importante cuando se eleva la barra todo lo posible, corno en la primera parte del levantamiento a dos tiempos. La principal utilidad del curl de martillo en culturismo es mejorar las acciones da tirón como las dominadas y para elevar el cuerpo en diversos aparatos de gimnasia. 

El ejercicio resulta crucial en deportes como la lucha, el rugby y el judo, en donde los atletas agarran, sujetan y tiran de los oponentes; En baloncesto. la flexión del codo ayuda al jugador a atrapar rebotes. En artes marciales se utiliza este movimiento en diversas llaves. En los deportes de raqueta, la flexión del codo es un fuerte golpe de antebrazo para golpear la pelota. En Hockey sobre hielo y hierba juega un papel de vital importancia al golpear con el stick.

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