domingo, 29 de enero de 2017

ELEVACION TALONES DE PIE - GEMELOS

La elevación de talones de pie es un ejercicio básico en el entrenamiento de los gemelos. Para aumentar la efectividad se debe cubrir todo el intervalo de recorrido.



Desarrolla la masa de los gemelos con este ejercicio de piernas rectas.







EJERCICIO PASO A PASO

* De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.

* Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

* Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados.

* Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento del tendón de Aquiles y de los gemelos.

*Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas vigorosamente para elevarte todo lo posible.

* Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.

* Relájate un momento y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.




A TENER EN CUENTA

* No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo. Para que el gastrocnemio se contraiga con fuerza, invierte la dirección cuando sientas un fuerte estiramiento en el tendón de Aquiles y en los gemelos.

* Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos para contraer al máximo los músculos.

* Si doblas las rodillas, el estrés se desplazará ligeramente a soleo en vez de al gastrocnemio.

* Aguanta la respiración al inicio del ejercicio para estabilizar el torso. Si expulsas el aire en la posición inferior, los abdominales pierden firmeza y el torso se viene abajo, debilitándote y propiciando una lesión.

* Prueba diferentes posiciones de los pies, como llevar las puntas hacia dentro o hacia fuera. Mientras los expertos debaten sobre si cambiar la posición de los pies varía la acción del músculo, la mayoría de los atletas creen que cambiar añade variedad y da la sensación de enfatizar diferentes partes de los gemelos.

* Cuando los gemelos y el tendón de Aquiles estén bien estirados, cambia rápidamente la dirección y empuja con fuerza para subir todo lo posible y activar más fibras musculares blancas (explosivas).

* No rebotes en la posición baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio. Si rebotas cuando utilizas pesos pesados puedes desgarrarte el tendón de Aquiles.



MUSCULATURA IMPLICADA

El gastrocnemio forma la parte posterior de la espinilla y tiene dos cabezas diferentes, la media y la lateral. El sóleo es ligeramente más amplio y está situado directamente por debajo del gastrocnemio. Otros músculos implicados son el plantar, el peroneo largo, el flexor digital largo, el tibial posterior y el flexor del dedo gordo.


MÚSCULOS Y ARTICULACIONES

En las elevaciones de talones de pie se produce la extensión del tobillo, también conocida como flexión plantar. Los músculos implicados en mayor grado en esta acción son el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio también ayuda a la estabilización del tobillo y a la flexión de la rodilla. El flexor digital largo, el plantar, el tibial posterior, el peroneo largo y el flexor del dedo gordo están implicados en menor grado en la flexión plantar, aunque este ejercicio también los desarrolla.




RELACIÓN CON OTROS DEPORTES


Las elevaciones de talones de pie son vitales en culturismo para desarrollar el volumen y la definición de esta zona. 

Hacer elevaciones de talones y practicar deportes que impliquen los músculos del gemelo contribuye a la formación completa de este músculo del tobillo a la rodilla. Más allá incluso del aspecto, unos gemelos fuertes son cruciales en la sentadilla, peso muerto, remo y en otros ejercicios culturistas. Sería imposible mantener correctamente el equilibrio sin unos gemelos fuertes y desarrollados.


La extensión del tobillo es importante para caminar, correr o saltar, proporcionando el impulso final que lleva al cuerpo hacia delante o hacia arriba. Este ejercicio es crucial en actividades como voleibol, baloncesto, saltos de trampolín, carreras (sobre todo el sprints), saltos de esquí, ballet y muchos más.





Técnica de ejecución de la Elevación de Talones de pie:
Comenzamos de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, pisamos la plataforma con la punta de los pies y bajamos los talones. Para empezar el movimiento realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.
Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio.

Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica como en la foto, en la cual debemos colocar los hombros bajo las almohadillas forradas y  los pies sobre la plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.
Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.
El gemelo interno será más trabajado si al realizar elevación de talones de pie colocamos los pies en forma de “V” es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si formamos una “V invertida” y unimos las puntas de los pies pero separamos los talones, trabajaremos con la elevación de talones el gemelo externo en mayor medida.




Sin duda éste es uno de los ejercicios que debemos realizar en nuestra rutina de piernas, ya que además de trabajar específicamente los gemelos, indirectamente trabaja otros grupos musculares.

sábado, 28 de enero de 2017

CRUCES EN POLEA

Excelente ejercicio monoarticular para aislar los pectorales.





No impliques los brazos en este ejercicio. Para mantener la tensión en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo.





EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo. Sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio.

* Inclínate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura natural de la columna.

* En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

* Toma aire y aguanta la respiración cuando lleves los brazos adelante y abajo mientas los codos permanecen ligeramente doblados.

* Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen ligeramente frente al cuerpo.

* Mantén esa posición durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa a la posición inicial.

* Mantén el cuerpo en una posición estática para tener el movimiento controlado en todo momento.





CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO

* Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrés que sufrirían si estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para completar el movimiento, van a entrar en juego los tríceps, lo que significa que estás utilizando demasiado peso.

* Mantén la misma posición del torso durante todo el ejercicio. Si te echas adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo sobre los pectorales.

* Lleva los brazos sobre el pecho y en línea con los pectorales todo lo posible. Si llevas los brazos más hacia la cabeza, pones más énfasis en el pectoral superior y en el deltoides anterior que en el pectoral medio.

* En general, echarse mucho hacia delante cambia el énfasis más hacia los pectorales medio y superior. Permanecer más erguido trabaja en mayor grado la región inferior del pecho.

* Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiración mientras tiras del peso y al cruzar los cables, así se incrementa la presión intraabdominal y torácica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo.

* El músculo serrato entra en juego en la abducción de la escápula, por lo tanto, no contraigas los músculos de la espalda para echar los hombros hacia atrás. En lugar de eso, redondea los hombros mientras llevas los brazos frente al pecho.


MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El pectoral mayor, el deltoide anterior y el coracobraquial son los músculos básicos implicados en la articulación del hombro en los cruces en polea. El pectoral mayor cubre la mayor parte del pecho, pero este ejercicio enfatiza las zonas media e inferior.

El deltoides cubre todo el hombro y está dividido en tres secciones: anterior, media y posterior. Los cruces en polea implican solo la porción anterior o frontal. El coracobraquial es un pequeño músculo situado bajo el deltoides y el pectoral mayor.

En la faja deltoidea, los músculos básicos implicados son el serrato y el pectoral menor. El serrato se sitúa en la superficie exterior de las costillas y está cubierto por la escápula por detrás y por el pectoral mayor al frente. El pectoral menor es un pequeño músculo situado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor.





ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la articulación del hombro, hay aducción cuando se llevas la parte superior de los brazos abajo y hacia el pecho. El énfasis se sitúa principalmente en el pectoral exterior y en el deltoides anterior cuando los brazos empiezan a tirar hacia abajo. A medida que los brazos se mueven sobre el cuerpo, el énfasis cambia a las porciones media e interior del pectoral mayor. En la faja deltoidea hay abducción de la escápula, desplazándose hacia delante cuando los brazos se mueven abajo y hacia el pecho.







USOS DEPORTIVOS


Los cruces en polea son ejercicios excepcionales para desarrollar el pecho en culturismo. También es valioso en muchos deportes, en particular en aquellos que requieren que el atleta lleve los brazos al centro del cuerpo. La acción del hombro juega un papel importante en muchos movimientos que implican empujar y golpear, como en artes marciales, y es especialmente importante en las acciones de agarrar y empujar que se ven en rugby y en lucha. También es un movimiento vital para los gimnastas, sobre todo para las anulas y en deportes como béisbol (batear) y golf (swing) así como en boxeo y Karate.

domingo, 22 de enero de 2017

PRESS ARNOLD - HOMBROS

Un giro especial, típico de Arnold Schwarzenegger, al press de hombros con mancuernas.





Es conveniente empezar con un peso ligero para ir conociendo mejor la ejecución de este completo ejercicio de deltoides.


EJECUCIÓN

* Sentaos en un banco de ejercicio con respaldo y doblad las rodillas para que los pies se apoyen sobre el suelo.

* Con los brazos doblados y los codos en línea, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Girad las palmas para que miren al cuerpo. Esa es la posición inicial.

* Tomad aire y retenedlo mientras subís las pesas. Los ojos deben mirar al frente.

* Cuando las mancuernas superan la cima de la cabeza, no antes, girad los brazos hacia adentro para terminar con un agarre prono (palmas mirando al frente) cuando los brazos queden totalmente extendidos.

* Expulsad el aire en la posición final, pero no extendáis del todo los brazos. Deteneos un instante y regresad a la posición inicial bajo control, girando los brazos a medida que bajéis las mancuernas para regresar al punto de partida con las palmas de las manos mirando a tu rostro.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Cuando estéis aprendiendo este ejercicio, usad pesos ligeros. Los pesos grandes obligan a efectuar adaptaciones que podrían cambiar la forma en que se hace el ejercicio, y esto puede conducir a la lesión.

* Para máxima seguridad y desarrollo muscular, llegad al punto más difícil del movimiento de flexión de hombros antes de girar a la abducción, resulta crucial.

* No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aliento en la fase más dura ayuda a estabilizar el torso, lo que permite movimientos más seguros y efectivos en la articulación del hombro y la faja deltoidea.

* No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición de torso erguido durante todo el ejercicio y la visión concentrada al frente.

* Evitad impulsar las mancuernas hacia arriba y girad después los brazos, o dejar que los pesos bajen súbitamente dando un giro abrupto. Cualquier movimiento forzado de esta naturaleza puede estresar los hombros y compactar la espina dorsal, produciendo lesiones. El movimiento debe ser lo más suave posible.

* Aseguraos de elevar las mancuernas lo más arriba posible para contraer a tope los deltoides, el trapecio superior y los tríceps.


 

MUSCULATURA BÁSICA IMPLICADA

En la articulación del hombro, los músculos básicos implicados incluyen deltoides anterior y medio, pectoral superior, coracobraquial y supraespinoso. 

El deltoide, un músculo de tres cabezas, cubre las partes frontal, lateral y trasera del hombro. El pectoral cubre casi todo el pecho. El coracobraquial está situado bajo el deltoide y el pectoral en la parte frontal e interna del brazo. El pequeño pero potente supraespinoso reposa bajo la parte media superior del trapecio.

En la faja deltoidea, el serrato anterior y las partes superior e inferior del trapecio son los músculos básicos implicados.

En la articulación del codo solo trabaja un músculo: El tríceps braquial, que cubre la parte trasera del brazo.





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

La flexión en la articulación del hombro se produce cuando el brazo sube en un plano anterior-posterior desde una posición transversal al cuerpo. El deltoide anterior es el más importante en esos momentos. Cuando giran los brazos, los codos se mueven hacia los lados y se produce abducción de la articulación del hombro. Cuando los brazos suben por encima de la cabeza, el deltoide medio trabaja más. La implicación del pectoral superior es la misma durante la totalidad de la subida. El coracobraquial ayuda en la flexión de la articulación del hombro y la rotación externa del brazo, y el supraespinoso apoya la abducción del hombro. El dorsal, redondo mayor y subescapular se activan en la rotación medial del hombro, aunque no demasiado. Los músculos de la faja deltoidea son responsables de la rotación hacia arriba y la elevación de la escápula. El serrato anterior y el trapecio ayudan en la rotación hacia arriba de la escápula. En la articulación del codo, el tríceps se implica en su extensión


USOS DEPORTIVOS


El press de Arnold es un buen ejercicio para desarrollar las zonas frontal y media del hombro. También favorece el desarrollo de las partes superior e inferior de la zona media de la espalda y el tríceps. Elevar los brazos por encima de la cabeza es importante en muchos deportes. Entre ellos la halterofilia, el tenis, el baloncesto y el voleibol, la gimnasia y la cama elástica. Esta acción forma también parte importante del equilibrio, cuando empujamos y sujetamos a un oponente en deportes de contacto, y en la recuperación de los movimientos de natación.

miércoles, 18 de enero de 2017

PESO MUERTO - DEADLIFT

Fortalece los glúteos, los femorales y la espalda baja con este eficaz movimiento compuesto.





La forma es muy importante para ejecutar el peso muerto. Sobre todo, hay que asegurarse de mantener la curvatura natural de la columna mientras se levanta el peso.



EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

* Coloca una barra en los soportes bajos de una jaula de sentadillas o en algún otro soporte.

* Carga la barra con el peso adecuado y sujétala con un agarre prono (palmas hacia abajo). Permanece erguido de pie sujetando la barra con ambas manos a la anchura de los hombros, con los brazos extendidos y la barra descansando sobre los muslos.

* Contrae los músculos de la espalda baja para mantener la curvatura de la columna, entonces inspira profundamente y aguanta la respiración mientras inclinas el cuerpo doblando la cadera a la vez que doblas las rodillas.

* Lleva las caderas hacia atrás e inclina el tronco adelante mientras doblas las rodillas y mantienes la posición natural de la columna (la espalda baja ligeramente arqueada).

* Inclínate al frente hasta que el tronco quede a unos 40 o 45 grados. La posición exacta viene determinada por la habilidad para mantener la espalda baja arqueada o, si comienzas a doblar la columna, en la manera de doblar las rodillas o de inclinarse al frente.

* Tras alcanzar la posición más baja, mantén la posición de la columna y estira las piernas. A medida que las piernas se aproximan a la extensión completa, eleva el tronco a la posición erguida. Lleva las caderas al frente mientras subes y te echas hacia atrás.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Extiende las piernas para iniciar el movimiento. Cuando ya estén casi extendidas, lleva la cadera al frente para elevar el torso.

* Conserva la espalda baja arqueada durante todo el ejercicio, ya que redondear la espalda cuando se levantan pesos pesados en este ejercicio es la principal causa de lesiones en la espalda. Por lo tanto, no debes flexionar ni extender la columna durante el ejercicio

* Para la máxima seguridad de la columna y un desarrollo de la cadera óptimo, mantén el tronco rígido durante el ejercicio

* Para ayudar a mantener la postura de la columna, aguanta la respiración durante las fases descendente y ascendente, así también aumentas la fuerza de los músculos implicados.

* Expulsa el aire con fuerza cuando superes la parte más difícil de la fase ascendente para aliviar la presión torácica.

* Para poner mayor énfasis en los glúteos y femorales, extiende las piernas por completo cuando levantes el torso y lo eches hacia atrás. No te detengas poco antes de alcanzar la posición completamente erguida.

* Tira con los músculos de la cadera y no con los brazos cuando eleves el tronco y sube los hombros y échalos hacia atrás para mantener una curvatura eficaz de la columna y ayudar a soportar la barra colgando.

* Contrae isométricamente los músculos de la espalda baja (erectores espinales) durante las fases descendente y ascendente de la flexión y extensión de las piernas para poder soportar la presión que sufren los discos y vértebras de la columna. ¡Date cuenta que puede haber miles de kilos de presión cuando se utilizan pesos pesados!

* La flexibilidad en la articulación de la cadera es un requisito previo para un peso muerto efectivo. Si te falta flexibilidad (y fuerza), haz ejercicios como buenos días y movimientos de glúteos, femorales y gemelos para ganar tanto flexibilidad como fuerza en los músculos implicados.

* Para maximizar el estrés de los glúteos y los femorales, haz también peso muerto con piernas rígidas, en donde se mantienen las piernas rectas, pero no bloqueadas.

















MUSCULATURA IMPLICADA

En el peso muerto, para producir el movimiento de la parte superior del cuerpo, se implican estos músculos: glúteo mayor, femorales y erectores de la columna. 

* El glúteo mayor es un músculo muy carnoso en la parte trasera de la cadera. Es el músculo sobre el cual nos sentamos y es el más poderoso al inicio de la fase ascendente cuando la cadera está flexionada a 90 grados o menos. 

* A medida que el tronco se eleva y el ángulo se incrementa, los femorales toman el papel principal. 

* En la parte alta del movimiento entran en juego los erectores espinales para extender totalmente la cadera y la columna. Los erectores espinales son un grupo de músculos largos situados a lo largo de la columna. De todos ellos, el iliocostal torácico es el más implicado en los grados finales de la extensión de la cadera debido a su posición desde la pelvis hasta las seis costillas inferiores.

El grupo muscular del femoral está compuesto por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. 

* El bíceps femoral tiene dos cabezas y es el más grande de este grupo. Está situado en el exterior de la cara posterior del muslo. 

* El semitendinoso y el semimembranoso se sitúan en el lado interno de la cara posterior del muslo y su masa muscular es mucho menor que la del bíceps.

El grupo muscular del cuadriceps, situado en la zona frontal del muslo, está implicado en la extensión de la rodilla.

Está formado por el vasto lateral y el vasto medio, cuya masa muscular está situada a ambos lados junto a la articulación de la rodilla y son conocidos comúnmente como "músculos en forma de lágrima". También se activa el vasto intermedio, cuya masa se sitúa más arriba en el centro del muslo, y el recto femoral, que se extiende a lo largo del muslo, cruza la articulación de la cadera y actúa sobre la cadera y la rodilla.





ACCIÓN MUSCULAR Y ARTICULAR

En la cadera tiene lugar la extensión en la cual el tronco, la faja pélvica y la parte superior del cuerpo se elevan y se echan hacia atrás por medio de esta rotación. El tronco sube y se lleva hacia atrás mientras se adelantan las caderas para adquirir la postura erguida. El glúteo mayor, los femorales y el iliocostal torácico son los responsables de estas acciones. Los otros músculos erectores espinales de la espalda baja se contraen isométricamente para estabilizar el tronco y para mantener la curvatura de la columna. También hay una contracción estática del romboide y del trapecio medio para mantener los hombros y la barra en su posición. La muñeca (flexores carporradial y carpoulnar) y los músculos flexores de los dedos se contraen isométricamente para mantener un agarre fuerte. En la articulación de la rodilla, se produce la extensión en la cual el muslo se aleja de la espinilla. Todos los músculos del cuadriceps juegan un papel activo.


USOS DEPORTIVOS

La extensión de la cadera y de la rodilla y los músculos implicados son los más importantes en la acción consistente en levantar el tronco, como cuando se levantan pesos del suelo y especialmente cuando hay que impulsar el peso desde las rodillas o desde el suelo. Este ejercicio es muy importante en powerlifting y en despejar la barra en halterofilia. Los culturistas usan este ejercicio para desarrollar y definir los cuadriceps, nalgas, parte posterior del muslo y la parte baja de la espalda.


La extensión de cadera y de rodilla es un componente muy importante en varias formas de saltos y de carrera, especialmente en los sprints. De manera más específica, esta acción es necesaria en deportes que requieran saltos de altura como en baloncesto para tiros, coger rebotes y hacer tapones, en voleibol en los remates y bloqueos, en el salto de altura en atletismo y en los sprints. En los sprints la extensión de la cadera (conocida como zancada) es básica para producir velocidad e impulsa al cuerpo hacia delante cuando el pie contacta con el suelo. La extensión de la rodilla hace que el cuerpo se despegue del suelo. Cuando se hace con un recorrido completo, el peso muerto también es un gran ejercicio para mejorar la postura.

domingo, 15 de enero de 2017

CURL DE MARTILLO BICEPS

Utiliza un agarre neutro para trabajar el bracorradial.





Incluye el hammer curl o curl de martillo en el entrenamiento para equilibrar el desarrollo de los flexores del brazo.



EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* En posición de pie, sujeta una mancuerna con cada mano. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares hacia arriba.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo momento.

* Expulsa el aire mientras bajas el peso hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.

* Mantén una posición estable para que el torso y las caderas no se muevan durante ninguna fase del ejercicio.

* Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 o 2 segundos antes de volver a la posición inicial.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando se deja que los brazos se muevan hacia delante al empezar a levantar el peso aparece la inercia, lo que hace el movimiento más fácil, pero resta desarrollo muscular.

* No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita aplicar la forma correcta.



* No gires las muñecas durante el ejercicio; mantenlas firmes y concéntrate en mantener un agarre neutral en todo momento. Si giras las muñecas para que las palmas miren hacia arriba al final del movimiento, se desvía el énfasis del braquial al bíceps. Si giras las muñecas para que las palmas miren hacia abajo, el bracorradial y el pronador del teres aumentan su participación.

* Puedes subir ambos brazos a la vez o alternar los brazos, pero si utilizas los dos a la vez puedes acabar inclinándote hacia atrás cuando comiences a fatigarte. Si te ocurre esto de manera llamativa, vuelve a subir un brazo cada vez para mantener la técnica correcta.





MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

En este ejercicio participan el bíceps, el braquial, el bracorradial y el pronador del teres. El bíceps está situado en el frontal de la parte superior del brazo. Cuando se tienen los brazos bien desarrollados y definidos, se puede ver la división entre las cabezas corta y larga. Bajo los bíceps y cerca del codo se encuentra el braquial, considerado como el músculo más fuerte de los flexores del codo. El bracorradial proporciona una masa notable. El pronador del teres está parcialmente cubierto por el bracorradial y se sitúa en diagonal en la parte frontal del antebrazo. El pronador del teres y el bracorradial se implican de manera importante cuando se hace curl de martillo.



ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Cuando se contraen los bíceps, el antebrazo se acerca a la parte superior del brazo, que debería permanecer en su lugar durante el ejercicio. Junto con el bracorradial, el braquial participa activamente en este ejercicio a causa del agarre neutral. Si se emplease el agarre supinado (palmas arriba) se pondría más énfasis en los bíceps: Durante un curl pro -nado (palmas hacia abajo) el pronador del teres es bastante fuerte durante el ejercicio.




USOS DEPORTIVOS


El curl de martillo desarrolla de manera eficaz la masa de la parte superior del brazo y del antebrazo. En halterofilia, la flexión del codo y de los músculos que la realizan es importante cuando se eleva la barra todo lo posible, corno en la primera parte del levantamiento a dos tiempos. La principal utilidad del curl de martillo en culturismo es mejorar las acciones da tirón como las dominadas y para elevar el cuerpo en diversos aparatos de gimnasia. 

El ejercicio resulta crucial en deportes como la lucha, el rugby y el judo, en donde los atletas agarran, sujetan y tiran de los oponentes; En baloncesto. la flexión del codo ayuda al jugador a atrapar rebotes. En artes marciales se utiliza este movimiento en diversas llaves. En los deportes de raqueta, la flexión del codo es un fuerte golpe de antebrazo para golpear la pelota. En Hockey sobre hielo y hierba juega un papel de vital importancia al golpear con el stick.

sábado, 14 de enero de 2017

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO

Un movimiento declinado que incide sobre la zona abdominal superior.





Para minimizar el riesgo de lesión en la espalda baja y maximizar el trabajo de los abdominales, apoya la parte posterior de los gemelos contra el acolchado en la fase ascendente.



EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

* Sitúate sobre un banco declinado entre 30 y 40 grados sobre la horizontal. Fija los pies bajo la zona acolchada.

* Túmbate boca arriba con el torso, los hombros y la cabeza apoyados totalmente contra el banco y las manos cruzadas sobre el pecho.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo.

* Encógete hacia delante, acortando los abdominales a medida que te elevas hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire y desciende el torso solo la mitad de recorrido de vuelta.

* Tensa los abdominales durante todo el movimiento. No bajes tanto que los hombros y la cabeza toquen el banco entre repeticiones.

* En la posición inicial, deberías estar mirando hacia el techo y en la posición final, tras haber elevado el cuerpo, tendrías que estar mirando por encima de los brazos.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* La primera vez que hagas encogimientos en banco declinado, comienza con una ligera inclinación de aproximadamente 10 grados. Aumenta gradualmente el ángulo a medida que mejora la fuerza de los abdominales.

* No es recomendable situar el banco a una inclinación mayor de 40 a 45 grados, ya que en la posición más baja se acumula una gran cantidad de sangre en la parte superior del cuerpo y especialmente en la cabeza. El aumento de la presión sanguínea en la cabeza podría ser peligroso, sobre todo si se tienen problemas vasculares.

* Para añadir resistencia, coloca las manos detrás de la cabeza y haz el ejercicio de la misma manera. Eleva los hombros en lugar de la cabeza.

* Para reducir la resistencia, utiliza un ángulo menor de inclinación y/o sitúa los brazos a lo largo del cuerpo mientras subes. Cuanto más alejes las manos de la sección media, mayor será la resistencia.

* Debido a la posición inclinada y a que los pies están amarrados, los flexores de la cadera han de entrar en funcionamiento para estabilizar la pelvis, aunque no resulta peligroso ya que la contracción de los flexores de la cadera hace el ejercicio más seguro y efectivo.

* Aunque el objetivo del ejercicio son los abdominales superiores, los abdominales inferiores también se contraen, aunque no se encogen. Durante el ejercicio, toda la pared abdominal está bajo tensión, así como los flexores de la cadera.

* Curva la cabeza y los hombros hacia dentro mientras te elevas, no subas recto en dirección al techo. Esta práctica elimina la tensión sobre los abdominales inferiores y pone tensión en los músculos de la espalda baja.

* Tomar aire mientras subes la cabeza y los hombros y aguantar la respiración en la parte alta te hace más fuerte y así puedes hacer el ejercicio en su recorrido completo; además estabiliza la columna y evita lesiones. Expulsa el aire en la parte alta después de completar el tramo concéntrico de la repetición.




MUSCULATURA IMPLICADA

Los encogimientos implican al grupo muscular abdominal, el cual incluye el recto abdominal y los oblicuos externo e interno. 

El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo del abdomen desde las costillas al hueso pélvico. Las fibras se sitúan en paralelo una con otra y están cruzadas por tres incisiones de tendones que provocan una división conocida como "tableta o tabla de lavar". 

El oblicuo externo cubre los laterales y la parte frontal del abdomen. Las fibras se sitúan en diagonal hacia arriba y a los lados desde la inserción inferior a ambos lados del abdomen para tomar la forma de una "V". 

El oblicuo interno está situado justamente por debajo del oblicuo externo, y sus fibras se sitúan prácticamente en ángulo recto con las de los oblicuos externos, tomando la forma de una "V" invertida, (en el extremo inferior, las fibras son casi horizontales, pero van tomando ángulo gradualmente a medida que se dirigen hacia las costillas.)

Los flexores de la cadera (recto femoral, iliopsoas y pectíneo) también están involucrados, pero solo como estabilizadores. El recto femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo; el iliopsoas está en lo profundo del abdomen; el pectíneo es un pequeño músculo que se encuentra en el interior de la zona frontal de la articulación de la cadera.


ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En los encogimientos en banco declinado, los músculos abdominales superiores se contraen y se acortan para flexionar la columna, lo cual lleva los hombros hacia la parte inferior del cuerpo. Los abdominales inferiores también se contraen, pero no se acortan o provocan movimiento, pero estabilizan la región abdominal inferior. Los flexores de la cadera experimentan una contracción isométrica para estabilizar la pelvis.





USOS DEPORTIVOS


Para los culturistas, los encogimientos en banco declinado son extremadamente importantes para el completo desarrollo de los abdominales superiores y conseguir un aspecto "recortado". Este ejercicio también beneficia a atletas cuyos de portes requieran golpear sobre la cabeza, como el béisbol o el rugby, el servicio y los golpes sobre la cabeza en el tenis, el lanzamiento de jabalina, el fútbol y otros. También son vitales para los gimnastas, acróbatas, saltadores de trampolín, luchadores y en artes marciales en la ejecución de muchas de las llaves.

viernes, 13 de enero de 2017

EXTENSION TRICEPS CON MANCUERNA A UNA MANO

Dale forma a tus tríceps trabajando cada brazo por separado con este movimiento: Extensiones con mancuerna a una mano sobre la cabeza.





Mantén el torso erguido, pecho hacia fuera, abdominales tensos y mantén fija la parte superior del brazo a lo largo del ejercicio. Solo debería moverse el antebrazo mientras levantas la mancuerna por detrás de la cabeza.



EJECUCIÓN

* Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna con una mano, con el torso erguido y mirando directamente al frente.

* Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. El dedo meñique debería quedar en lo alto del agarre de la mancuerna.

* Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. El dedo meñique debería apuntar hacia delante, asegurándote de que estás utilizando un agarre neutral.

* Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire, regresando entonces a la posición inicial de manera controlada. Detente un instante y repite.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No redondees la espalda durante el ejercicio. Esto provocaría que te echaras hacia delante, colocando un estrés excesivo en los discos vertebrales y en la articulación del hombro, lo que puede provocar una lesión.

* Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo.

* Bloquea el codo en la posición sobre la cabeza solamente si el brazo está extendido verticalmente en línea recta. La acción del bloqueo produce una contracción incluso mayor en el tríceps y en el anconeo, seguida por una relajación del músculo cuando se aguanta principalmente sobre los huesos del brazo.

* Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (gírala en la dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.

* Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna, ya que las piernas puedes actuar como parachoques y soportar el peso del cuerpo. Esto proporciona una mayor estabilidad del torso y hace menos probable que se redondee la espalda.

* Para aumentar la estabilidad del torso y poder manejar pesos mayores, inspira y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna. Expulsa el aire cuando bloquees el codo, detente, y luego inspira y aguanta la respiración mientras bajas la mancuerna. Expulsa el aire mientras te aproximas a la posición inicial y haz una pausa antes de repetir.

* Para mantener la posición correcta del brazo y del torso, utiliza un peso que no sea demasiado pesado. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesto al del brazo que trabaja. En si esto no resulta peligroso, pero puede poner un estrés excesivo en la columna y obviamente dificulta el mantener el torso erguido.



MUSCULATURA IMPLICADA

El tríceps tiene tres cabezas, tres músculos separados con un tendón común en el olecranon, que constituyen la totalidad de la parte posterior del brazo. 

En un músculo bien definido se pueden distinguir las tres cabezas:

- La cabeza media trabaja con dureza y está situada en el lado interno de la parte posterior del brazo, bastante cerca del codo. 

- La cabeza lateral, que entra en juego cuando aumenta la resistencia, está situada en el lado externo de la parte posterior del brazo. 

- La cabeza larga, situada más arriba entre las cabezas media y lateral, cruza las articulaciones tanto del codo como del hombro. Trabaja mejor en la extensión del codo cuando se utiliza un agarre neutral y el brazo está sobre la cabeza. 

El anconeo, un músculo relativamente difícil de ver situado en el codo, desempeña un papel de importancia en la acción de bloqueo del codo.





ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

La extensión del codo se produce cuando la parte superior de este permanece fija mientras que el antebrazo se aleja de la parte superior del brazo para que quede extendido por completo. Cuando se utiliza un agarre neutral, la cabeza larga desempeña un papel clave extendiendo el brazo en su totalidad. Utilizar un agarre pronado (palmas abajo) enfatiza la cabeza media; emplear un agarre supinado al final del movimiento conduce a una contracción más fuerte de la cabeza lateral. 

El anconeo se contrae para extender totalmente el brazo y para bloquear el codo. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor será la implicación de las cabezas larga y lateral.


USOS DEPORTIVOS


Debido a que puedes modificar el agarre de la mancuerna durante la ejecución, la extensión a un brazo sobre la cabeza ayuda a desarrollar el tríceps en su totalidad, desempeñando un papel muy importante en culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza, así como la definición. 

En los deportes, es un ejercicio versátil que puede ser modificado para duplicar las acciones específicas del antebrazo y del codo. El estiramiento del brazo sobre la cabeza es crucial en muchos deportes que requieren golpear y lanzar sobre la cabeza, como en el servido y en los golpes sobre la cabeza en tenis, los remates en voleibol y en el salto inicial en baloncesto. La acción de extensión y bloqueo del codo es clave en gimnasia, cuando se soporta el cuerpo con los brazos extendidos en las barras paralelas o asimétricas, en el caballo con arcos, y en los ejercicios de suelo para caminar sobre las manos. 

La extensión sobre la cabeza también es vital en acciones secundarias como las que se dan en movimientos de empujón, como en el lanzamiento de peso, hacer el pino, apartar a un oponente en rugby, el impulso final en el salto con pértiga, el pase frontal en baloncesto y cuando se lanzan balones medicinales, así como en diversos golpes en boxeo y artes marciales.