sábado, 11 de junio de 2016

EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO

Pon más énfasis en la cabeza larga del tríceps con este ejercicio sobre la cabeza.

Al estabilizar los brazos por detrás de la cabeza y doblar solo los codos, vas a aislar mejor los tríceps.  Que un compañero de entrenamiento te alcance la barra y la recoja cuando hayas terminado.




EJECUCIÓN

» Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados contra el suelo.

» Coge una barra EZ con un agarre prono (palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que pulgares queden más bajos que el dedo meñique.

» Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

» Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos apuntando hacia el techo y el torso erguido.

» Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.

» Expulsa el aire tras parar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.  Detente un instante y repite.

» Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.



CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

» Si tienes tendencia a redondear la espalda baja, contrae los erectores espinales para mantener la curva natural de la columna.

» El ejercicio consiste únicamente en la flexión y la extensión del codo mientras mantienes el cuerpo y la parte superior del brazo en la misma posición durante todo el ejercicio.

» Extiende los brazos por completo al final del movimiento para acortar al máximo el anconeo y conseguir una fuerte contracción en la cabeza larga del tríceps.

» Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos y las manos en un ángulo más natural.

» No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta más difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda podrías lesionarte con facilidad.

» No hagas este ejercicio si te falta flexibilidad en los hombros y no puedes elevar la barra directamente sobre la cabeza. Si mantienes los codos apuntando al frente mientras extiendes totalmente los brazos, se pone una gran tensión en la parte frontal de la columna y podrías perder el equilibrio. Ambas son situaciones peligrosas.

» Haz el ejercicio de pie si te resulta difícil equilibrar el peso sobre la cabeza. Esto hace que las piernas y el torso contrarresten cualquier movimiento que haga el peso sobre la cabeza.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El músculo más importante en este ejercicio es el tríceps, el cual tiene tres secciones separadas: las cabezas media, lateral y larga, las cuales rellenan por completo la parte posterior del brazo. Cuando está bien definido y cada cabeza resulta visible, presenta la forma de una herradura cuando se contrae al máximo.  También está implicado el anconeo, un músculo relativamente pequeño situado en la articulación del codo y que resulta difícil de ver o de palpar incluso cuando está bien desarrollado


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la extensión del codo, la parte superior del brazo permanece estática mientras el antebrazo se aleja para estirar el brazo. El tríceps es el responsable de realizar esta acción, mientras los músculos   del hombro actúan como estabilizadores para mantener la parte superior del brazo en vertical.  El anconeo entra en juego hacia el final del movimiento; su principal función es la de extender el brazo completamente y estabilizar el codo.

USOS DEPORTIVOS

En culturismo, las extensiones sentado son muy importantes para desarrollar completamente las tres cabezas del tríceps, especialmente la cabeza larga.  También es importante en halterofilia en la parte final del movimiento en dos tiempos y en powerlifting para el press de banca.

La extensión del codo es crucial en las acciones de estiramiento del brazo, como en los golpes sobre la cabeza de los deportes de raqueta, los remates en voleibol y el tiro en baloncesto. Esta es una acción clave en los movimientos de impulso, como en el lanzamiento de peso, en salto con pértiga en el impulso final para despejar la barra y en gimnasia para impulsarse hasta la vertical. El tríceps y la extensión del codo desempeñan un papel de vital importancia para los lanzadores y bateadores de béisbol, así como en los directos en boxeo y artes marciales.

No hay comentarios:

Publicar un comentario