sábado, 25 de junio de 2016

CURL CONCENTRADO BICEPS

Ejercicio de aislamiento para desarrollar el pico del bíceps y darle forma.





El curl de concentración es un gran ejercicio para aumentar la masa del bíceps.  Aunque el tríceps es más importante en la mayoría de los deportes, es necesario un bíceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo.



EJECUCION

* Siéntate en el borde de un banco con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo

* Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera a modo de apoyo. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.

* Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.

*   Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.

* Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

* Flexiona el brazo empleando solo el bíceps sin balancear la parte superior del cuerpo.

* Cuando hayas completado las repeticiones con un brazo, cambia al otro y repite.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna.

* Inspira (aproximadamente un 70 % del máximo) y aguanta la respiración mientras subes el peso. Esto ayuda a estabilizar el torso y lo mantiene en una posición segura para realizar el movimiento y poder así utilizar más peso.

* Para que trabajen más los músculos implicados (bíceps, braquial y bracorradial), emplea un agarre neutral, con las palmas mirando hacia el cuerpo.

* Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial.


MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El bíceps está formado por una cabeza larga y otra corta. Esta división se puede ver en culturistas muy definidos. El braquial está situado entre el bíceps y el húmero cerca del codo; este músculo participa casi tanto como el bíceps en el curl de concentración. En la parte externa del antebrazo se encuentra el bracorradial, que probablemente es uno de los músculos más grandes del antebrazo.




ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

El bíceps tiene tres funciones principales: la flexión del antebrazo, la rotación la mano y la muñeca y la estabilización del hombro. El braquial participa principalmente en la flexión del antebrazo. El bracorradial funciona como supinador cuando la mano está pronada y como pronador cuando la mano está supinada (rotaciones de mano/muñeca) y por supuesto desempeña un papel importante en la flexión.




USOS DEPORTIVOS


Para los culturistas y otros atletas, el curl de concentración se centra de manera eficaz y desarrolla completamente el bíceps y los braquiales, lo que contribuye en gran medida al aumento de la masa del brazo. La flexión del codo y los músculos utilizados en este ejercicio se emplean extensamente en acciones de tirón como las dominadas y la escalada, así como para elevar el cuerpo en aparatos de gimnasia como la barra estática, las anillas y las paralelas.  

Los luchadores y los jugadores de rugby necesitan esta acción para agarrar, sujetar o tirar de un oponente; en artes marciales se utiliza para colocar al oponente en la posición de derribo.

martes, 21 de junio de 2016

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES - CRUNCH

Este encogimiento básico sigue siendo uno de los mejores ejercicios para los abdominales superiores.





Los encogimientos son eficaces para definir y aumentar la masa de los abdominales. Para hacer el ejercicio más difícil, coloca los pies sobre un banco o contra la pared.



EJECUCIÓN

* Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza mientras diriges la mirada hacia el techo.

*  Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.

*  Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda (flexión espinal).  Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte.

*  Aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente.

* Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

*  Relájate durante un instante antes de repetir.

* Para hacer el ejercicio más difícil, extiende las manos sobre la cabeza o sujeta un peso sobre el pecho. También podrías elevar las piernas o colocar los pies sobre un banco o contra la pared.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

*  Aguantar la respiración mientras se elevan la cabeza y los hombros da más fuerza y crea una presión intra-abdominal que protege la columna vertebral. Expulsar el aire en la parte alta del ejercicio limita el intervalo de recorrido, resta fuerza y aumenta el riesgo de lesión.

* Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente   sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.

* Ten cuidado si giras el cuerpo mientras haces el encogimiento. Cuando la columna está flexionada y giras los hombros, se crean fuerzas excesivas de torsión y compresión que pueden dañar los discos y las vértebras.

*  No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deberían dirigirse hacia los pies mientras te elevas. Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.

*  Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante, ya que se crea un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Mientras que los encogimientos tienden a poner más énfasis en la parte superior de los abdominales, la zona inferior (así como los flexores de la cadera) se contrae para mantener la estabilidad de la zona abdominal inferior y de la cadera, permitiendo el movimiento adecuado de la parte superior del cuerpo. Los músculos implicados son el recto abdominal y los oblicuos externos e internos.

El recto abdominal es un músculo largo y fino situado verticalmente a lo largo del abdomen y está dividido por tiras de tendones que crean esas divisiones que vemos normalmente en una zona media recortada. Los músculos oblicuos externos cubren la parte frontal y lateral del abdomen desde el recto abdominal al dorsal mayor, y sus fibras están situadas de manera diagonal en forma de “V".  Situadas directamente bajo los oblicuos externos, las fibras de los oblicuos internos forman una "V" invertida.



ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

Cuando la cabeza y los hombros se elevan y se aproximan hacia la zona inferior del cuerpo, los abdominales flexionan las zonas lumbares y torácicas de la columna. Cada oblicuo esencialmente limita el movimiento de rotación del otro para producir la pura flexión, dejando que sea al recto abdominal el que realice el movimiento principal.





USOS DEPORTIVOS

Los encogimientos son beneficiosos en culturismo y en el fitness en general para producir unos abdominales superiores fuertes y bien desarrollados.


Los abdominales juegan un papel importante en la flexión de la columna, una acción importante en gimnasia, saltos de trampolín, lucha y artes marciales. Además, los encogimientos son útiles para la ejecución de algunas habilidades deportivas como lanzar y batear en béisbol, saques de fútbol, lanzamientos de jabalina y de peso, golf y boxeo.

sábado, 11 de junio de 2016

EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO

Pon más énfasis en la cabeza larga del tríceps con este ejercicio sobre la cabeza.

Al estabilizar los brazos por detrás de la cabeza y doblar solo los codos, vas a aislar mejor los tríceps.  Que un compañero de entrenamiento te alcance la barra y la recoja cuando hayas terminado.




EJECUCIÓN

» Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados contra el suelo.

» Coge una barra EZ con un agarre prono (palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que pulgares queden más bajos que el dedo meñique.

» Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

» Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos apuntando hacia el techo y el torso erguido.

» Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.

» Expulsa el aire tras parar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo.  Detente un instante y repite.

» Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.



CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

» Si tienes tendencia a redondear la espalda baja, contrae los erectores espinales para mantener la curva natural de la columna.

» El ejercicio consiste únicamente en la flexión y la extensión del codo mientras mantienes el cuerpo y la parte superior del brazo en la misma posición durante todo el ejercicio.

» Extiende los brazos por completo al final del movimiento para acortar al máximo el anconeo y conseguir una fuerte contracción en la cabeza larga del tríceps.

» Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos y las manos en un ángulo más natural.

» No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta más difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda podrías lesionarte con facilidad.

» No hagas este ejercicio si te falta flexibilidad en los hombros y no puedes elevar la barra directamente sobre la cabeza. Si mantienes los codos apuntando al frente mientras extiendes totalmente los brazos, se pone una gran tensión en la parte frontal de la columna y podrías perder el equilibrio. Ambas son situaciones peligrosas.

» Haz el ejercicio de pie si te resulta difícil equilibrar el peso sobre la cabeza. Esto hace que las piernas y el torso contrarresten cualquier movimiento que haga el peso sobre la cabeza.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El músculo más importante en este ejercicio es el tríceps, el cual tiene tres secciones separadas: las cabezas media, lateral y larga, las cuales rellenan por completo la parte posterior del brazo. Cuando está bien definido y cada cabeza resulta visible, presenta la forma de una herradura cuando se contrae al máximo.  También está implicado el anconeo, un músculo relativamente pequeño situado en la articulación del codo y que resulta difícil de ver o de palpar incluso cuando está bien desarrollado


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la extensión del codo, la parte superior del brazo permanece estática mientras el antebrazo se aleja para estirar el brazo. El tríceps es el responsable de realizar esta acción, mientras los músculos   del hombro actúan como estabilizadores para mantener la parte superior del brazo en vertical.  El anconeo entra en juego hacia el final del movimiento; su principal función es la de extender el brazo completamente y estabilizar el codo.

USOS DEPORTIVOS

En culturismo, las extensiones sentado son muy importantes para desarrollar completamente las tres cabezas del tríceps, especialmente la cabeza larga.  También es importante en halterofilia en la parte final del movimiento en dos tiempos y en powerlifting para el press de banca.

La extensión del codo es crucial en las acciones de estiramiento del brazo, como en los golpes sobre la cabeza de los deportes de raqueta, los remates en voleibol y el tiro en baloncesto. Esta es una acción clave en los movimientos de impulso, como en el lanzamiento de peso, en salto con pértiga en el impulso final para despejar la barra y en gimnasia para impulsarse hasta la vertical. El tríceps y la extensión del codo desempeñan un papel de vital importancia para los lanzadores y bateadores de béisbol, así como en los directos en boxeo y artes marciales.

martes, 7 de junio de 2016

ENCOGIMIENTOS CON BARRA

Nunca olvides este magnífico ejercicio para la parte superior de los trapecios.





Para desarrollar bien los trapecios, encoged los hombros directamente hacia arriba y hacia abajo durante todo el intervalo de recorrido. No giréis los hombros. No inclinéis la cabeza; ésta tiene que mirar hacia el frente y hacia arriba.



EJECUCIÓN

*  De pie con los pies separados aproximadamente   a   la   anchura   de   los hombros y la columna vertebral en su posición neutral.  Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

*  Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que la barra descanse contra los muslos.

* Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar a la cima. No dobles los codos al subir los hombros.

*Después de alcanzar la posición más elevada, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

* Durante   todo   el   ejercicio debéis mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Elevad los hombros lo más arriba posible para alcanzar la contracción máxima  de  la   parte   superior del trapecio.

* No expulséis el aire hasta llegar a la posición final.  Mantener Ia respiración ayuda a estabilizar el torso, disponer Ia espina dorsal en su alineación correcta y prevenir   Ia   lesión   espinal   o de   los discos.

*  El uso de pesos excesivos reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante Ia ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.  Para ayudar a asegurarse una línea de tiro directa, utilizad pesos manejables y mantened los hombros hacia atrás mientras realizáis el movimiento.

* Usad un movimiento directo de arriba abajo, no uno rotativo. Girar los hombros no mejora Ia efectividad del ejercicio y puede colocarlos en mala posición biomecánica.

* Moverse a través de un intervalo amplio de recorrido, no solo asegura el mejor desarrollo muscular posible sino también el mantenimiento de Ia flexibilidad en Ia faja deltoidea.  La pérdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de ejercicios como press por encima de Ia cabeza y aumenta Ia posibilidad de pinzamientos y
otros problemas de hombros.

* Mantener Ia cabeza hacia arriba y mirando a frente. Si la cabeza se inclina hacia un lado, podéis desarrollar más los músculos de una zona del cuello, lo que podría aumentar Ia inclinación de Ia cabeza incluso en todas las posiciones.

*  Si tenéis problemas para mantener los hombros hacia atrás, haced el ejercicio con mancuernas.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Únicamente están implicados los músculos que mueven Ia escápula. Esto incluye el romboide, Ia parte superior del trapecio y el elevador de Ia escápula, que actúan en pareja, cada uno de ellos situado a un lado de Ia espina dorsal. El trapecio cubre Ia totalidad de Ia parte superior media de Ia espalda, y se extiende desde Ia base del cráneo al inicio de las vértebras lumbares y desde los bordes internos de las escápulas.

Las fibras del poderoso romboide, que está debajo de Ia parte media del trapecio, discurren en ángulo oblicuo desde Ia parte interior de Ia escápula hasta las vértebras.  Su intervalo efectivo de movimiento es algo inferior al del trapecio y el elevador de Ia escápula, un músculo pequeño situado en   Ia   parte   trasera lateral del   cuello debajo de Ia zona alta del trapecio.


ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

Los músculos implicados en el encogimiento elevan Ia escápula directamente hacia arriba sin rotación de esta.  Debido al ángulo de las fibras del romboide, también giran Ia escápula hacia abajo, una tendencia contrarrestada por el trapecio superior, que tiene un componente de rotación hacia arriba. Por lo tanto, ambas acciones se cancelan entre ellas para producir únicamente Ia elevación de Ia escápula.





USOS DEPORTIVOS

El encogimiento con barra es uno de los ejercicios culturistas más populares para desarrollar la parte alta del trapecio.  En halterofilia, este ejercicio juega un papel importante para elevar Ia barra lo más arriba posible antes de caer bajo ella en el Dos Tiempos. También es útil en powerlifting, sobre todo en Ia fase final del peso muerto.

La acción del encogimiento es crítica en gimnasia para incrementar el radio de rotación cuando nos columpiamos en Ia barra fija o en las paralelas asimétricas. También favorece Ia elevación de Ia escápula, algo necesario al subir los brazos por encima de Ia cabeza en diversas actividades deportivas, como los lanzamientos de béisbol, rugby, jabalina y tenis. El encogimiento es también importante cuando transportamos objetos pesados al pasear o estar de pie, incluyendo barras y mancuernas.


En esos casos, los músculos implicados en el encogimiento se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados y prevenir Ia inclinación excesiva del cuerpo hacia un lado.

domingo, 5 de junio de 2016

CURL FEMORAL SENTADO

Trabaja tus femorales de forma diferente con este movimiento monoarticular.





Los pies   deben   apuntar   hacia   el frente y estar separados a la anchura de vuestras caderas.  Concentraos en contraer los femorales tirando hacia atrás   de   los rodillos sin desviar vuestra posición en el asiento para conseguir una palanca más favorable.



EJECUCION

*  Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad Idas rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del asiento para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla.  Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando   las   rodillas estén   estiradas   o ligeramente dobladas.

*  Sujetaos a los soportes de las manos y apoyaos contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones superiores, algo útil para los femorales rígidos.

*  Tomar aire y retenedlo mientras empujáis con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada.  Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.

*  Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas, y mantened la posición final durante uno o dos   segundos   para   conseguir máxima tensión. Regresad al punto de partida bajo control y haced las repeticiones necesarias.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Si tenéis femorales rígidos, os resultará difícil empezar el ejercicio con las piernas estiradas.  En ese caso, inclinaos hacia atrás lo más posible para hacer que se estiren algo los tendones de la parte superior del femoral.   Cuando vayáis doblando las rodillas, elevad la posición del torso para mantener la tensión en la parte alta de los femorales y conseguir una contracción más fuerte.

*   Si   tenéis   rodillas   y   caderas   flexibles, contraed los femorales antes de empezar a empujar contra   los   rodillos. Cuando los músculos y tendones se relajan, podéis hiperextender las rodillas, algo que puede llevaros a la lesión.» Si los dedos de vuestros pies tienden a dirigirse hacia dentro o hacia fuera mientras hacéis el movimiento, podrá indicar desequilibrio entre el semimembranoso -semitendinoso y el bíceps femoral. Si los dedos tienden a irse hacia dentro, haced el ejercicio con los dedos apuntando hacia fuera y viceversa para crear un equilibrio muscular superior.

*  Aseguraos de alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas al terminar el movimiento para producir máxima tensión muscular. Para incrementarla todavía más, mantened la posición final durante unos dos segundos.

** Para máxima implicación del gastrocnemio, flexionad los tobillos (dorsiflexión) para estirar el tendón de Aquiles. Esta acción logra contraer al máximo las pantorrillas durante la flexión de la articulación rotuliana.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El grupo femoral está compuesto del Semimembranoso, semitendinoso y bíceps    femoral.    Estos músculos biarticulares ejercen acción en la articulación de la rodilla y la cadera. El bíceps femoral está situado en la parte trasera del muslo y contribuye a la mayor parte de la masa muscular que   se ve desde   atrás.   El Semimembranoso   y   los semitendinosos están en la parte interna trasera del muslo; su pequeña masa muscular está casi junta y alineada por lo que dan la impresión de ser un solo músculo.  El gastrocnemio queda implicado solo si flexionamos los tobillos (dorsiflexión) durante la ejecución del ejercicio.


ACCIONES    MUSCULAR Y ARTICULAR

La acción básica de este ejercicio es la flexión de la articulación rotuliana. Durante la ejecución, la parte trasera de las pantorrillas se acerca a la parte de los muslos mientras que estos permanecen estáticos. El bíceps femoral adquiere el papel preponderante en este movimiento debido a su mayor masa muscular.  El gastrocnemio solo adquiere relieve si ejercemos suficiente tensión en el músculo al mantener los pies flexionados durante la ejecución.





USOS DEPORTIVOS

La flexión femoral es probablemente uno de los ejercicios más importantes para desarrollar masa muscular en la parte trasera de los muslos.  Este ejercicio es útil en los deportes para conseguir mayor estabilidad de la articulación, un factor clave en la   prevención de   lesiones.   En   términos   de   acciones específicas articulares, la flexión de la rodilla juega un papel importante en el fútbol, en la gimnasia y en la carrera.