sábado, 28 de mayo de 2016

APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS

Aísla los pectorales superiores con esta variación en banco inclinado. 




Los brazos han de mantenerse ligeramente doblados a lo largo de todo el ejercicio. Un buen truco para mantener la forma mientras cubres todo el intervalo de recorrido es imaginar que estás "abrazando un árbol".




EJECUCIÓN

* Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides en el ejercicio.

* Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio.
Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

* Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

* Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros o ligeramente por debajo y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.

* Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta. Detente un instante y repite.

* Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Aunque se utilizan pesos mucho más ligeros que en el press, eso no hace al  ejercicio más fácil; Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con brazos doblados.

*  Mantén  los  codos  ligeramente  doblados  y  no  los  dobles a  90  grados  en  la posición  más  baja  ya  que  esto convierte  a  las  aperturas inclinadas en un ejercicio de press.

* No sobrepases el intervalo normal de recorrido de la articulación del hombro. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés y podría provocar un desgarro de los músculos o del tendón.

* Lleva especial cuidado si haces el ejercicio en un aparato peck-deck. La posición demasiado retrasada de los soportes acolchados en muchos de estos aparatos sitúa un estrés excesivo en los hombros al inicio del  ejercicio.  Las mancuernas son más seguras.

* La respiración es muy importante para el control de las aperturas, especialmente cuando se cambia de dirección en la parte baja del ejercicio. Toma aire y retén la respiración mientras bajas el peso y cambias la dirección; expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del recorrido para aliviar la presión interna.

* Para una contracción más fuerte de los pectorales y trabajar al máximo el músculo serrato, eleva y junta los brazos todo Io posible sobre el pecho.

* Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión con los pies contra el suelo y no los levantes en ningún momento.

* Los brazos han de permanecer alineados con los hombros en un plano vertical. Hacer repeticiones con los brazos por debajo de la línea media del pecho o sobre la cabeza provoca un estrés excesivo en los hombros.




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Las aperturas inclinadas con mancuernas trabajan la parte superior del pecho, o pectoral mayor, el gran músculo que cubre la mayor parte del pecho y que va desde el borde anterior de la clavícula a lo largo del esternón y de los cartílagos de las seis primeras costillas para insertarse en el húmero, muy cerca de la inserción del deltoides. Este ejercicio también implica a los principales músculos de la articulación del hombro: el deltoides anterior, la porción anterior del deltoide medio y el coracobraquial, que es un pequeño músculo situado bajo el deltoides y el pectoral mayor en la parte frontal interior del  brazo.

En la faja deltoidea, hay abducción de la escápula por el serrato y el pectoral menor, el serrato se sitúa en la superficie exterior de las costillas y está cubierto por la escápula por la parte de atrás y por el pectoral mayor en su parte frontal. El pectoral menor es un pequeño músculo en la parte superior del pecho cubierto por el pectoral mayor.

Las porciones superior e inferior del trapecio, situado en la mitad superior de la espalda se unen al serrato en la rotación de la escápula hacia arriba.




ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En Ia articulación del hombro se da Ia aducción diagonal, una combinación de aducción y flexión del hombro. En este movimiento, los brazos se mueven desde los lados del cuerpo hacia arriba hasta colocarse directamente sobre el pecho. El plano de los brazos es vertical y el diagonal se mide en relación a una línea que pasa de arriba a abajo por Ia parte superior del cuerpo.

La articulación del hombro sufre abducción de la escápula y una ligera rotación hacia arriba. En esta acción, el serrato y el pectoral menor alejan la escápula de la columna hacia los laterales de las costillas a medida que los brazos se mueven adelante y arriba hacia la línea media del cuerpo. La escápula también gira hacia arriba con la contracción del serrato y en menor grado de las porciones superior e inferior del trapecio.




USOS  DEPORTIVOS

Las aperturas inclinadas son útiles para desarrollar la parte superior del pecho y el hombro anterior. También son excelentes para el desarrollo del serrato en la zona bajo la axila.

La combinación de la aducción diagonal del hombro y la aducción de la escápula es muy importante en todas las acciones que implican extender los brazos al frente o hacia arriba o para abrazar. Así, tiene un lugar en deportes como boxeo y artes marciales, en rugby en placajes y agarrones al contrario y en powerlifting para mejorar el press de banca. 

Estas acciones también se usan movimiento que impliquen lanzar o golpear, como en tenis y demás deportes de raqueta, en baloncesto, y en lanzamiento de peso, disco y jabalina en la fase de la suelta. En gimnasia es crucial en anillas, barra estática y paralelas.

No hay comentarios:

Publicar un comentario