miércoles, 6 de abril de 2016

ELEVACIONES INCLINADO CON MANCUERNAS (PÁJARO)

Trabaja el deltoides posterior con este ejercicio de aislamiento. 




Inclínate hacia delante por la cintura sin redondear la espalda y mantén esta posición durante  todo  el    ejercicio.   Utilizar pesos ligeros   facilita una forma estricta con la   mínima   flexión   de los codos.



EJECUCION

»  De  pie,  coge  unas  mancuernas  con  un agarre neutral (palmas enfrentadas).

»  Inclínate  al frente  doblando  las  caderas siempre con la  espalda  ligeramente  arqueada.  Si  tienes  los  femorales  rígidos,  dobla más  las  rodillas  para  alcanzar  la posición horizontal   mientas   conservas   la   espalda arqueada.  En  la  posición  inicial,  la  espalda  debe  estar  paralela  al suelo  y  las  rodillas  dobladas para tener mayor estabilidad.

*  Si  te  resulta  difícil  mantener  esta  posición, túmbate  boca  abajo  en  un  banco  alto con los brazos completamente extendidos.

*  Guando  tengas  una  postura  estable,  con  los   brazos   colgando   perpendiculares   al suelo,  toma  aire  y  aguanta  la  respiración mientras   subes   los   brazos   tanto   como puedas Ilevando el peso hacia fuera.

»  En  la  posición  más  alta,  los  brazos  deben  sobrepasar  el  nivel  de  la  espalda todo  Io  posible.

* Expulsa  el  aire  mientras  regresas  a  la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

*   Mantén   los   brazos   alineados   con   los hombros  (o  ligeramente  por  debajo  del nivel de  los  hombros)  mientras  realizas  el  ejercicio para  centrarte  en  los  deltoides posteriores  y  prevenir las lesiones.

»  Solo  se  permite  doblar  los  codos  ligeramente siempre que estén alineados con los hombros.




CONSEJOS  DE ENTRENAMIENTO

*   La   columna   ha   de   estar   ligeramente arqueada  en  todo  momento,  ya  que  si  la  redondeas  podrías    lesionarte,  sobretodo cuando se utilizan pesos pesados.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras Ilevas   los   brazos   arriba   y   hacia   fuera. Aguantar  la  respiración  no  solo  ayuda  a estabilizar  la  columna  y  el  torso  sino  que  además aumenta la fuerza.
*  Para  que  los deltoides posteriores se desarrollen  al máximo,   comienza   el ejercicio  con  los  hombros  redondeados y eleva los brazos todo lo posible sobre  el  nivel  de  la  espalda,  pero sin juntar los omóplatos.

* Para dar más énfasis al trapecio medio y al romboide, redondea los hombros en la posición inicial y aprieta y junta los omóplatos en la posición final.

*  No  utilices  pesos  muy  pesados.  Obtendrás  mejores  resultados  con  un  peso  más ligero movido con los brazos más rectos y además te evitarás una lesión.

*  Los  codos  han  de  estar  rectos  o  ligeramente  doblados.  Cuanto  más  dobles los  codos, menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

» Para hacer este ejercicio en polea, cruza los brazos, coge un agarre con cada mano y hazlo de la misma manera que con las mancuernas. Ya que los cables pueden rozar con el cuerpo cuando se aproximan al nivel del  torso, la polea está bien para trabajar la parte inicial del intervalo de recorrido, pero para desarrollar los deltoides a lo largo de todo  el  intervalo  de  recorrido,  utiliza  mejor  las  mancuernas  y  sobrepasa  el  nivel  de  la  espalda.

» Otra variante efectiva son Ias elevaciones con polea a una mano de rodillas. Se hace básicamente de  la  misma  forma,  la  diferencia  está  en  que  comienzas  el  ejercicio arrodillado y con brazo apoyado en el suelo mientras con el otro levantas el peso. Esto requiere  una  rotación del   hombro  ligeramente  mayor  para  elevar  el  brazo  desde  el  suelo, aunque el intervalo de recorrido sigue siendo algo limitado.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Los  músculos  implicados  en  la  articulación  del hombro  son  el deltoides posterior,  el  infraespinoso  y  el  teres  menor.  El deltoides  cubre  la  parte  superior  y  los  lados  de  la  articulación del   hombro, pero en  las  elevaciones  inclinadas  solo está implicado  el  deltoides  posterior.  El  infraespinoso  y  el  teres menor -  unos  músculos  rotadores  relativamente pequeños situados en la parte posterior de la escápula - tienen acciones idénticas. En la faja deltoidea, están implicadas en gran medida la porción media del  trapecio y el romboide. El trapecio es un gran músculo que cubre toda la mitad de la parte superior de la espalda desde el cuello hasta las primeras vértebras lubares. 
Sin  embargo,  en  este  ejercicio  solo  está  implicada  la  porción  media. El romboide es un músculo situado bajo el trapecio, que también se contrae con fuerza para juntar las escápulas.


ACCIONES MUSCULAR   Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la extensión horizontal (abducción horizontal) se produce cuando el brazo se mueve desde la parte frontal superior del pecho hacia los lados. El deltoides posterior, el infraespinoso y el teres menor son los responsables de llevar los brazos en esa dirección. A medida que los brazos entran en movimiento.  Las  escápulas  se mueven  hacia  la  columna  para  permitir el intervalo completo de recorrido de la articulación del hombro.   El   romboide   y   el   trapecio medio son   los   más implicados en esta acción. Cuando las escápulas se giran hacia dentro  antes  de  que  los  brazos  se muevan, esto sitúa un mayor estrés  en  el  deltoide  posterior,  haciendo  que  se  contraiga  con  más fuerza cuando comienzan a llevar los brazos hacia atrás.



USOS DEPORTIVOS

Las elevaciones  inclinado  con  mancuernas  previenen  las lesiones de  hombro  y  mejoran  el  movimiento del  brazo hacia  atrás.  

En culturismo   este   ejercicio   es   especialmente importante   para desarrollar el hombro posterior y el centro de la parte superior de la espalda. Cuando estos músculos se fortalecen y el ejercicio se hace con un recorrido completo,se mejora la postura: los hombros se suben y se echan hacia atrás en lugar de estar caídos y echados hacia delante, lo que sucede normalmente cuando el pectoral está rígido.


Las elevaciones  inclinadas  mejoran  el  rendimiento  en  deportes  como  remo,  tiro  con arco  (para  tirar  hacia  atrás  y  aguantar  la  cuerda),  y  en  golf  y tenis  (golpes  desde  atrás).  También  es  beneficioso  en  gimnasia  (en anillas).  Además previene  las  lesiones de   los   rotadores del hombro,   lo   cual   sucede   cuando   el  infraespinoso y el teres menor se estiran más de lo normal.

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