miércoles, 6 de abril de 2016

ELEVACIONES INCLINADO CON MANCUERNAS (PÁJARO)

Trabaja el deltoides posterior con este ejercicio de aislamiento. 




Inclínate hacia delante por la cintura sin redondear la espalda y mantén esta posición durante  todo  el    ejercicio.   Utilizar pesos ligeros   facilita una forma estricta con la   mínima   flexión   de los codos.



EJECUCION

»  De  pie,  coge  unas  mancuernas  con  un agarre neutral (palmas enfrentadas).

»  Inclínate  al frente  doblando  las  caderas siempre con la  espalda  ligeramente  arqueada.  Si  tienes  los  femorales  rígidos,  dobla más  las  rodillas  para  alcanzar  la posición horizontal   mientas   conservas   la   espalda arqueada.  En  la  posición  inicial,  la  espalda  debe  estar  paralela  al suelo  y  las  rodillas  dobladas para tener mayor estabilidad.

*  Si  te  resulta  difícil  mantener  esta  posición, túmbate  boca  abajo  en  un  banco  alto con los brazos completamente extendidos.

*  Guando  tengas  una  postura  estable,  con  los   brazos   colgando   perpendiculares   al suelo,  toma  aire  y  aguanta  la  respiración mientras   subes   los   brazos   tanto   como puedas Ilevando el peso hacia fuera.

»  En  la  posición  más  alta,  los  brazos  deben  sobrepasar  el  nivel  de  la  espalda todo  Io  posible.

* Expulsa  el  aire  mientras  regresas  a  la posición inicial. Detente un instante y luego repite.

*   Mantén   los   brazos   alineados   con   los hombros  (o  ligeramente  por  debajo  del nivel de  los  hombros)  mientras  realizas  el  ejercicio para  centrarte  en  los  deltoides posteriores  y  prevenir las lesiones.

»  Solo  se  permite  doblar  los  codos  ligeramente siempre que estén alineados con los hombros.




CONSEJOS  DE ENTRENAMIENTO

*   La   columna   ha   de   estar   ligeramente arqueada  en  todo  momento,  ya  que  si  la  redondeas  podrías    lesionarte,  sobretodo cuando se utilizan pesos pesados.

* Toma aire y aguanta la respiración mientras Ilevas   los   brazos   arriba   y   hacia   fuera. Aguantar  la  respiración  no  solo  ayuda  a estabilizar  la  columna  y  el  torso  sino  que  además aumenta la fuerza.
*  Para  que  los deltoides posteriores se desarrollen  al máximo,   comienza   el ejercicio  con  los  hombros  redondeados y eleva los brazos todo lo posible sobre  el  nivel  de  la  espalda,  pero sin juntar los omóplatos.

* Para dar más énfasis al trapecio medio y al romboide, redondea los hombros en la posición inicial y aprieta y junta los omóplatos en la posición final.

*  No  utilices  pesos  muy  pesados.  Obtendrás  mejores  resultados  con  un  peso  más ligero movido con los brazos más rectos y además te evitarás una lesión.

*  Los  codos  han  de  estar  rectos  o  ligeramente  doblados.  Cuanto  más  dobles los  codos, menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.

» Para hacer este ejercicio en polea, cruza los brazos, coge un agarre con cada mano y hazlo de la misma manera que con las mancuernas. Ya que los cables pueden rozar con el cuerpo cuando se aproximan al nivel del  torso, la polea está bien para trabajar la parte inicial del intervalo de recorrido, pero para desarrollar los deltoides a lo largo de todo  el  intervalo  de  recorrido,  utiliza  mejor  las  mancuernas  y  sobrepasa  el  nivel  de  la  espalda.

» Otra variante efectiva son Ias elevaciones con polea a una mano de rodillas. Se hace básicamente de  la  misma  forma,  la  diferencia  está  en  que  comienzas  el  ejercicio arrodillado y con brazo apoyado en el suelo mientras con el otro levantas el peso. Esto requiere  una  rotación del   hombro  ligeramente  mayor  para  elevar  el  brazo  desde  el  suelo, aunque el intervalo de recorrido sigue siendo algo limitado.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

Los  músculos  implicados  en  la  articulación  del hombro  son  el deltoides posterior,  el  infraespinoso  y  el  teres  menor.  El deltoides  cubre  la  parte  superior  y  los  lados  de  la  articulación del   hombro, pero en  las  elevaciones  inclinadas  solo está implicado  el  deltoides  posterior.  El  infraespinoso  y  el  teres menor -  unos  músculos  rotadores  relativamente pequeños situados en la parte posterior de la escápula - tienen acciones idénticas. En la faja deltoidea, están implicadas en gran medida la porción media del  trapecio y el romboide. El trapecio es un gran músculo que cubre toda la mitad de la parte superior de la espalda desde el cuello hasta las primeras vértebras lubares. 
Sin  embargo,  en  este  ejercicio  solo  está  implicada  la  porción  media. El romboide es un músculo situado bajo el trapecio, que también se contrae con fuerza para juntar las escápulas.


ACCIONES MUSCULAR   Y ARTICULAR

En la articulación del hombro, la extensión horizontal (abducción horizontal) se produce cuando el brazo se mueve desde la parte frontal superior del pecho hacia los lados. El deltoides posterior, el infraespinoso y el teres menor son los responsables de llevar los brazos en esa dirección. A medida que los brazos entran en movimiento.  Las  escápulas  se mueven  hacia  la  columna  para  permitir el intervalo completo de recorrido de la articulación del hombro.   El   romboide   y   el   trapecio medio son   los   más implicados en esta acción. Cuando las escápulas se giran hacia dentro  antes  de  que  los  brazos  se muevan, esto sitúa un mayor estrés  en  el  deltoide  posterior,  haciendo  que  se  contraiga  con  más fuerza cuando comienzan a llevar los brazos hacia atrás.



USOS DEPORTIVOS

Las elevaciones  inclinado  con  mancuernas  previenen  las lesiones de  hombro  y  mejoran  el  movimiento del  brazo hacia  atrás.  

En culturismo   este   ejercicio   es   especialmente importante   para desarrollar el hombro posterior y el centro de la parte superior de la espalda. Cuando estos músculos se fortalecen y el ejercicio se hace con un recorrido completo,se mejora la postura: los hombros se suben y se echan hacia atrás en lugar de estar caídos y echados hacia delante, lo que sucede normalmente cuando el pectoral está rígido.


Las elevaciones  inclinadas  mejoran  el  rendimiento  en  deportes  como  remo,  tiro  con arco  (para  tirar  hacia  atrás  y  aguantar  la  cuerda),  y  en  golf  y tenis  (golpes  desde  atrás).  También  es  beneficioso  en  gimnasia  (en anillas).  Además previene  las  lesiones de   los   rotadores del hombro,   lo   cual   sucede   cuando   el  infraespinoso y el teres menor se estiran más de lo normal.

domingo, 3 de abril de 2016

DOMINADAS - Pull Ups

El Rey de los Ejercicios de la parte superior del cuerpo. Utiliza un agarre más amplio para ensanchar los dorsales. 


Las dominadas con agarre amplio tienen como objetivo ensanchar la espalda. Extiende los brazos por completo en la parte baja  y  lleva el pecho hacia la barra sin balancear el cuerpo. Si tienes problemas con el ejercicio, pídele a alguien que te ayude o utiliza un aparato de dominadas con palanca de ayuda.



EJECUCIÓN

* Agárrate a una barra horizontal con un agarre prono (las palmas mirando hacia fuera), con las manos separadas unos 20 centímetros más que la anchura de los hombros.

* Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados.

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera, y bájalos para que puedas elevarte.

*  Sigue tirando hasta que la mandíbula alcance el nivel de la barra o ligeramente por encima.

* Expulsa el aire y baja hasta la posición inicial de manera controlada.

* Repite varias veces.



CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son solo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

* Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores,  mantén  el  agarre  tan  amplio  como  sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más amplio sea  el  agarre, mayor  énfasis  se  pone  en  la  zona superior del dorsal mayor  y  del teres mayor. Cuanto más cerrado sea el agarre, más  se involucran  las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

* Lleva la mandíbula hasta la barra o ligeramente por encima mientras los codos permanecen separados. Esto trabaja la región superior de los dorsales y de los demás músculos implicados a lo largo del mayor intervalo de recorrido.

* No bajes la cabeza y lleves  la parte de atrás del cuello detrás de la barra, esto acorta en gran medida el recorrido, lo  que conduce a un menor desarrollo muscular e incrementa el riesgo de lesión, particularmente en los hombros.

* Los  culturistas  principiantes  y  otros  atletas  sin demasiada  fuerza en la parte superior del cuerpo, normalmente no realizan dominadas  ya  que  es  difícil elevar el  propio  peso  corporal. Para desarrollar  la  fuerza necesaria  para  las dominadas,  puedes  realizar  jalones  en polea,  utilizar  un  aparato  de  dominadas con ayuda o bien puedes pedirle a alguien que te sujete por los pies.



MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

En la articulación del hombro, los músculos básicos implicados son el dorsal mayor superior, el pectoral mayor inferior y el teres mayor. Estos músculos reciben la ayuda del coracobraquial, subescapular, la cabeza corta del bíceps y la cabeza larga del tríceps. El dorsal mayor es un gran músculo que cubre los lados de la parte superior de la espalda del hombro a la columna y hasta la parte superior de la cadera. 

Las fibras musculares superiores se sitúan prácticamente de manera horizontal. En la zona inferior del pectoral mayor, el gran músculo del pecho, las fibras musculares son casi horizontales. El teres mayor es un músculo redondeado situado a ambos lados de la parte superior de la espalda. En la zona del hombro, los principales músculos implicados son el romboide, que está situado bajo el  trapecio medio, y el relativamente pequeño pectoral menor, cubierto por el pectoral mayor.


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la aducción de la articulación del hombro, la parte superior de los brazos se mueven en un plano lateral desde una posición sobre la cabeza hacia los lados del cuerpo. La acción la realiza el pectoral mayor, la parte superior del dorsal mayor y el teres mayor. En la  faja deltoidea, el romboide y el pectoral mayor giran  la  escápula hacia abajo: La escápula derecha gira en el sentido de las agujas del reloj y la izquierda va en el sentido contrario cuando son vistas desde atrás. El eje de rotación pasa por el centro de la escápula.




USOS DEPORTIVOS

Para los culturistas, las dominadas son muy efectivas para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. Es importante para la escalada cuando se emplea un agarre prono (palmas al frente) o neutral (palmas mirándose) y se tira con los codos separados, acciones muy comunes en montañismo o escalada en roca. 



Las dominadas también benefician a los gimnastas cuando tienen que elevarse en la barra horizontal o en las anillas, y en movimientos en las barras paralelas cuando los codos se separan con un agarre neutral. También son necesarias en 
cualquier forma de natación especialmente en los estilos de braza y mariposa.