viernes, 5 de febrero de 2016

ELEVACIONES LATERALES CON LA CABEZA

Desarrolla unos trapecios asombrosos sin el aspecto de hombros caídos.




Es importante desarrollar un cuello fuerte para prevenir lesiones y tener unos trapecios mayores. Sube y baja la cabeza recta en un plano lateral, moviéndote lentamente para sentir la resistencia. Aquí la forma estricta es muy importante. 




EJECUCIÓN
  
* Tumbado de lado en un banco, con los hombros situados a un extremo para que la cabeza pueda completar el intervalo de recorrido a los lados. Colócate un arnés en la cabeza y cuelga el peso en la parte baja. 

* Baja la cabeza lentamente hasta que sientas un fuerte estiramiento, luego toma aire y aguanta la respiración mientras elevas la cabeza cuanto puedas. 

* No gires la cabeza mientras subes el peso y mira al frente. 

* Expulsa el aire en la posición más alta, luego toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la cabeza. Expulsa el aire en la parte baja del movimiento. 

* Controla el ritmo del ejercicio y la posición del cuerpo en todo momento. 

* Utiliza una velocidad moderada, sin dar tirones ni movimientos rápidos. 

* Completa las repeticiones. 






CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Aplica una forma estricta en todos los ejercicios que trabajen el cuello. Nunca desvíes la cabeza del plano de movimiento. En la flexión lateral de la cabeza, esta no debe flexionarse al frente, hiperextenderse hacia atrás ni girar a izquierda o derecha. La cabeza debe mantenerse firme y desplazarse solo en un plano lateral durante todo el intervalo de recorrido. Combinar la rotación, la flexión o la hiperextensión de la columna con la flexión lateral puede provocar una lesión. 

* El esternocleidomastoideo no solo es un flexor lateral de la cabeza, sino que además es un rotador y un flexor, y tiende a realizar estas acciones al mismo tiempo. Para mayor seguridad, los músculos estabilizadores y extensores del cuello han de estar en tensión para mantener la cabeza en el mismo plano mientras subes y bajas la cabeza. 

* Debido a la importancia del control en este ejercicio, no utilices pesos muy pesados que te obliguen a hacer movimientos rápidos o a dar tirones para elevar el peso. 

Cuando disminuye el intervalo de recorrido, el músculo se acorta menos y esto conduce a un menor desarrollo del trapecio superior, del esternocleidomastoideo y de los otros músculos. 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras elevas la cabeza para estabilizar el torso y que la cabeza se mueva en el plano correcto. Si expulsas el aire durante el ejercicio, el pecho se relaja y podrían producirse movimientos extraños adelante y atrás. 

* Cuando hayas levantado la cabeza, no relajes los músculos del todo porque podría interferir con el control del movimiento. Relájate lo suficiente como para permitir que la cabeza se mueva en un plano, pero siempre bajo control. 

* Debido a las diferentes posiciones y a la manera en que se solapan los músculos implicados, proporcionan un gran apoyo al cuello y a la cabeza y deberían fortalecerse para un rendimiento óptimo. Músculos como el trapecio, que normalmente no se piensa que sea un flexor lateral de la cabeza, desempeña un importante papel en el movimiento de las vértebras cervicales, que pueden desplazarse fácilmente si los músculos no están desarrollados. 




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

El trapecio superior es una superficie relativamente plana de fibras musculares en la parte media y superior de la espalda. 

Vá desde la base del cráneo hasta la doceava vértebra dorsal. 

Las fibras superiores se sitúan hacia abajo y hacia fuera mientas que las fibras inferiores van hacia arriba y hacia fuera. En este ejercicio, solo está implicada la porción superior del músculo; las porciones media e inferior se utilizan principalmente como estabilizadoras y para mantener la escápula en su sitio. 

El esternocleidomastoideo es un músculo muy prominente del lateral del cuello que se origina en la clavícula y el esternón y se inserta directamente bajo la oreja y ligeramente por detrás de ella. Cuando se ve desde frente, tiene forma de "V". Los músculos escalenos (anterior, medio y posterior) forman un triángulo en el lateral del cuello. Los erectores espinales y el transverso del cuello y el multifido del grupo vertebral posterior profundo, flexionan lateralmente la cabeza. La mayoría de estos finos músculos se insertan en varias vértebras cervicales y dorsales, proporcionando mayor apoyo general a la cabeza y al cuello. Ninguno de ellos es muy fuerte por si mismo, salvo el esternocleidomastoideo. 


ACCIONES  MUSCULAR  Y ARTICULAR 

En la elevación lateral de la cabeza, mueves la cabeza contra una resistencia mientras estás tumbado de lado. Cuando estás erguido, los músculos del cuello llevan la cabeza hacia abajo a un lado o a otro.



USOS DEPORTIVOS 

Tres de los mejores motivos para realizar este ejercicio son: para prevenir problemas de cuello, desarrollar los trapecios superiores y mantener el aspecto cuadrado de los hombros. Cuando el trapecio superior y los músculos del cuello implicados se fortalecen a ambos lados, no solo mantienen la cabeza erguida sino que evitan que se deje caer hacia un lado. 

Esto permite el correcto funcionamiento del trapecio superior cuando hacemos ejercicios en el gimnasio como press militar, elevaciones laterales, posteriores y frontales o cuando aguantamos los hombros en la fase final del peso muerto. 

Acciones similares se dan en halterofilia en la arrancada y en el levantamiento a dos tiempos. Mantener la cabeza en su lugar mediante un cuello fuerte es crucial en deportes como el rugby, fútbol y en saltos de trampolín. También se necesitan trapecios fuertes para regular la rotación en la barra fija en gimnasia. En voleibol, baloncesto béisbol y tenis es clave para elevar los hombros y a su vez los brazos todo lo posible. 

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