domingo, 21 de febrero de 2016

CURL CON MANCUERNAS SENTADO

Aumenta el tamaño de tus bíceps con este ejercicio sentado. 




El Curl con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar al máximo los bíceps y los demás músculos flexores del codo. La posición sentado evita el impulso con las caderas para iniciar el movimiento. Para obtener los mejores resultados hay que aplicar una forma estricta.



EJECUCION

* Siéntate en el extremo de un banco.

* Contrae el erector espinal (la espalda baja) para mantener la curvatura natural de la columna

* Coge un par de mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas ambas mancuernas flexionando los codos.

* Cuando las mancuernas hayan sobrepasado los muslos, supina (gira) las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte alta del movimiento.

* Levanta ambas mancuernas a la vez con una velocidad moderada.

* Mantén los codos a los lados en todo momento.

* Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas bajo control , pronando las manos hasta que los brazos queden completamente extendidos y las palmas queden enfrentadas.

* El torso debe mantenerse erguido durante todo el ejercicio.




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Sentarse a lo largo de un banco puede provocar que se redondee la espalda, lo que resulta potencialmente peligroso para la espalda baja cuando se levantan pesos. El cuerpo debe permanecer erguido a lo largo de todo el movimiento.

* Aguanta la respiración durante el ejercicio. Cuando se expulsa el aire mientras se levantan las mancuernas se pierde estabilidad en el torso, sobretodo en la columna y como resultado el torso puede venirse abajo, debilitando la tensión
de los músculos y propiciando una lesión en la espalda baja.

* Los codos deben mantenerse a los costados mientras los flexionas. Si se mueven hacia delante, el movimiento se hace más fácil pero la efectividad de la contracción muscular disminuye debido a que ya no están trabajando directamente contra la gravedad.

* Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos, ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y, si se tiene la espalda ligeramente redondeada mientras te giras, se crea una situación de riesgo de lesión en la espalda baja.

* Utiliza un peso que no te obligue a balancear las mancuernas para iniciar cada repetición. Emplear demasiado peso también fuerza a elevar los codos.




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El bíceps, el braquial y el bracoradial (y en menor grado el pronador del teres) son los músculos implicados. El bíceps, el más grande de todos ellos, tiene dos cabezas. Está unido a dos articulaciones y actúa tanto sobre el hombro como sobre el codo.

El braquial está situado bajo el bíceps junto al codo y participa intensamente en la flexión del codo independientemente de cual sea el agarre empleado. Debido a su ángulo de acción, este músculo puede ser casi tan fuerte como el bíceps y a menudo se considera que hace la mayor parte del trabajo en la flexión del codo.

El bracorradial crea el contorno redondeado del antebrazo que va desde el codo hasta el pulgar en la parte superior externa del lado del pulgar. El teres pronador está situado de manera oblicua a través del codo y el bracorradial le cubre parcialmente. Solo actúa cuando la resistencia es lo suficientemente grande.


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

La única acción es la flexión del codo, en donde el antebrazo
se mueve hacia la parte superior del brazo.




USOS DEPORTIVOS

Este es uno de los ejercicios más importantes de los culturistas para desarrollar el músculo del bíceps, que se utiliza en Ia mayoría de las poses de las rutinas tanto masculinas como femeninas. También es muy efectivo para desarrollar los otros flexores del codo implicados. 

Mientras que el tríceps normalmente juega un papel más importante en la mayoría de los deportes, el bíceps tiene que ser fuerte para equilibrar el desarrollo del tríceps y evitar problemas en el codo. Los músculos utilizados en este ejercicio se emplean en gran medida en acciones de tirón como las dominadas y la escalada así como para elevar el cuerpo en aparatos de gimnasia como la barra estática, las anulas y las paralelas. 

Los luchadores y los jugadores de rugby necesitan esta acción para agarrar, sujetar o tirar de un oponente; en artes marciales se utiliza para colocar ai oponente en la posición de derribo. La flexión del codo se usa en deportes como el baloncesto, cuando se lleva el balón hacia el cuerpo para preparar un tiro. Esta acción también se ve cuando se ejecutan golpes de tierra en deportes como el tenis y en el swing del golf. Otras acciones incluyen llevar un balón hacia el pecho, como en baloncesto, o levantar un peso hasta el pecho.

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