domingo, 21 de febrero de 2016

CURL CON MANCUERNAS SENTADO

Aumenta el tamaño de tus bíceps con este ejercicio sentado. 




El Curl con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar al máximo los bíceps y los demás músculos flexores del codo. La posición sentado evita el impulso con las caderas para iniciar el movimiento. Para obtener los mejores resultados hay que aplicar una forma estricta.



EJECUCION

* Siéntate en el extremo de un banco.

* Contrae el erector espinal (la espalda baja) para mantener la curvatura natural de la columna

* Coge un par de mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).

* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas ambas mancuernas flexionando los codos.

* Cuando las mancuernas hayan sobrepasado los muslos, supina (gira) las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte alta del movimiento.

* Levanta ambas mancuernas a la vez con una velocidad moderada.

* Mantén los codos a los lados en todo momento.

* Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas bajo control , pronando las manos hasta que los brazos queden completamente extendidos y las palmas queden enfrentadas.

* El torso debe mantenerse erguido durante todo el ejercicio.




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Sentarse a lo largo de un banco puede provocar que se redondee la espalda, lo que resulta potencialmente peligroso para la espalda baja cuando se levantan pesos. El cuerpo debe permanecer erguido a lo largo de todo el movimiento.

* Aguanta la respiración durante el ejercicio. Cuando se expulsa el aire mientras se levantan las mancuernas se pierde estabilidad en el torso, sobretodo en la columna y como resultado el torso puede venirse abajo, debilitando la tensión
de los músculos y propiciando una lesión en la espalda baja.

* Los codos deben mantenerse a los costados mientras los flexionas. Si se mueven hacia delante, el movimiento se hace más fácil pero la efectividad de la contracción muscular disminuye debido a que ya no están trabajando directamente contra la gravedad.

* Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos, ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y, si se tiene la espalda ligeramente redondeada mientras te giras, se crea una situación de riesgo de lesión en la espalda baja.

* Utiliza un peso que no te obligue a balancear las mancuernas para iniciar cada repetición. Emplear demasiado peso también fuerza a elevar los codos.




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS

El bíceps, el braquial y el bracoradial (y en menor grado el pronador del teres) son los músculos implicados. El bíceps, el más grande de todos ellos, tiene dos cabezas. Está unido a dos articulaciones y actúa tanto sobre el hombro como sobre el codo.

El braquial está situado bajo el bíceps junto al codo y participa intensamente en la flexión del codo independientemente de cual sea el agarre empleado. Debido a su ángulo de acción, este músculo puede ser casi tan fuerte como el bíceps y a menudo se considera que hace la mayor parte del trabajo en la flexión del codo.

El bracorradial crea el contorno redondeado del antebrazo que va desde el codo hasta el pulgar en la parte superior externa del lado del pulgar. El teres pronador está situado de manera oblicua a través del codo y el bracorradial le cubre parcialmente. Solo actúa cuando la resistencia es lo suficientemente grande.


ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

La única acción es la flexión del codo, en donde el antebrazo
se mueve hacia la parte superior del brazo.




USOS DEPORTIVOS

Este es uno de los ejercicios más importantes de los culturistas para desarrollar el músculo del bíceps, que se utiliza en Ia mayoría de las poses de las rutinas tanto masculinas como femeninas. También es muy efectivo para desarrollar los otros flexores del codo implicados. 

Mientras que el tríceps normalmente juega un papel más importante en la mayoría de los deportes, el bíceps tiene que ser fuerte para equilibrar el desarrollo del tríceps y evitar problemas en el codo. Los músculos utilizados en este ejercicio se emplean en gran medida en acciones de tirón como las dominadas y la escalada así como para elevar el cuerpo en aparatos de gimnasia como la barra estática, las anulas y las paralelas. 

Los luchadores y los jugadores de rugby necesitan esta acción para agarrar, sujetar o tirar de un oponente; en artes marciales se utiliza para colocar ai oponente en la posición de derribo. La flexión del codo se usa en deportes como el baloncesto, cuando se lleva el balón hacia el cuerpo para preparar un tiro. Esta acción también se ve cuando se ejecutan golpes de tierra en deportes como el tenis y en el swing del golf. Otras acciones incluyen llevar un balón hacia el pecho, como en baloncesto, o levantar un peso hasta el pecho.

sábado, 13 de febrero de 2016

ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO

Consigue desarrollar tus abdominales inferiores con este movimiento avanzado. 


Para que el desarrollo del abdominal inferior resulte efectivo, flexionad la pelvis para levantar las piernas por encima de la posición media y mantener la contracción máxima antes de efectuar una negativa controlada. 





EJECUCION 

* Subid a un banco alto de manera que cuando agarréis la barra, el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Si utilizáis agarraderas, manteneos encima de un banco bajo mientras las ajustáis. 

* Extended completamente los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando os colguéis de la barra. La espina lumbar debe estar ligeramente arqueada. 

*  Tomad aire y retenedlo mientras lleváis las piernas ligeramente detrás del cuerpo, y luego subidlas hacia delante y hacia arriba lo más alto posible. 

* Mantened las piernas muy ligeramente dobladas. Si vuestros femorales están rígidos, tendréis que doblarlas algo más. 

* Para que el ejercicio resulte más efectivo, las piernas deben rebasar la posición media, en cuyo punto deberéis mantener una contracción de un segundo mientras expulsáis el aire. Bajad al punto de partida y relajaros ligeramente. 

* Deteneos un instante, y repetid el movimiento como se os explico. 

* Si os resulta demasiado difícil hacer este ejercicio con las piernas casi estiradas, doblad las rodillas para reducir la resistencia.





CONSEJOS  DE ENTRENAMIENTO 

* Para un desarrollo máximo del abdominal, subid las piernas lo más alto posible, los abdominales solo se acortan cuando las piernas alcanzan aproximadamente 30 a 45 grados hacia la vertical y por encima. Debajo de ese punto, se encuentran bajo contracción isométrica de manera que los flexores de la cadera pueden alzar las piernas hacia la vertical cuando l os abdominales empiezan a acortarse. 

* La clave está en permitir que la pelvis rote máximamente cuando las piernas se eleven. Concentraos en flexionar la pelvis después de que las piernas vayan subiendo. 

* Un ligero balanceo de las piernas hacia delante y hacia atrás ayuda a superar la inercia del reposo y nos permite elevar más las piernas para conseguir mayor desarrollo abdominal. 

* La implicación de los flexores de la cadera resulta integral en este ejercicio y no es peligrosa para la espina dorsal. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan juntos de forma sana y efectiva. De hecho, sin la acción conjunta de los músculos abdominales y flexores de la cadera, este ejercicio y muchos otros resultarían imposibles. 

* Para la mayoría de los individuos, no es necesario cargar peso en los pies. La longitud de las piernas y el peso de los zapatos suele resultar suficiente. 

* Como la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda la utilización de agarraderas. Nos permiten hacer más repeticiones sin que falle el agarre. 

* Retener la respiración mientras subimos las piernas ayuda a generar fuerza adicional y nos permite elevar las piernas a tope. Si expulsamos durante esta parte del levantamiento, recibiremos menos estímulo abdominal. 

* Si nuestros femorales están rígidos y mantenemos las piernas estiradas, descubriremos que resulta casi imposible subir las piernas. En este caso, doblad las rodillas de manera que podamos incrementar el intervalo de recorrido para conseguir mayor desarrollo abdominal. 




MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

Los flexores básicos de la cadera son el ilíaco, el psoas, el recto femoral y el pectíneo. El ilíaco y el psoas reposan bajo el abdomen y no pueden verse ni palparse con facilidad. El pectíneo es un músculo corto y denso cercano a la ingle cubierto parcial mente por el sartorio y el recto femoral. Este músculo último forma parte del grupo del cuadriceps, recorre la parte frontal del muslo y cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera. 

Los músculos básicos abdominales incluyen el recto abdominal, un músculo largo y fino que se extiende verticalmente desde el pubis al esternón, y los oblicuos interno y externo, que cubren ambos lados del abdomen desde el abdominal hasta el dorsal. Las fibras del oblicuo externo discurren perpendiculares a las del oblicuo interno, y forman una "Uve" cuando se ven desde el frente.


ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

En la articulación de la cadera, se produce flexión cuando elevamos las piernas hacia el frente y hacia arriba desde una posición directamente bajo el torso. La flexión espinal también acontece cuando la parte alta de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte baja gira hacia delante, elevando las piernas a través de la con tracción isométrica de los flexores de la cadera. 

Los músculos de la articulación de la cadera entran en juego inicialmente para elevar las piernas mientras la pelvis se mantiene en su sitio mediante la contracción isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la cadera alcanza aproximadamente 30 a 45 grados desde la vertical, el ángulo de la articulación de la cadera se mantiene a través de la contracción isométrica de los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los músculos abdominales, sobre todo la parte inferior, ayudan a rotar la pelvis y elevar las piernas. Cuanto más altas las subamos, más fuerte se contraerán los abdominales inferiores, lo que también acortarán los superiores para producir un máximo acortamiento de toda la pared abdominal. 




USOS DEPORTIVOS 

En culturismo, para desarrollar los músculos abdominales. Es muy efectivo, sobre todo para fortalecer la parte inferior de los abdominales así como la zona superior cuando las piernas se elevan lo suficiente. 

La elevación de piernas en esa posición, juega un papel vital en deportes como fútbol, atletismo, Karate, gimnasia moderna y otros. En muchas actividades. la flexión conjunta de cadera y espina dorsal resulta extremadamente importante para subir la pierna hacia arriba lo más alto posible al frente del cuerpo. Estas acciones se ven en muchas pruebas de gimnasia, patadas del fútbol, carreras, y cuando subimos o elevamos las piernas al frente para alcanzar una pelota o cualquier otro objeto. El desarrollo de los músculos implicados resulta crucial para prevenir las lesiones de la espalda baja, ya que estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, que a su vez, favorece la alineación espinal.

domingo, 7 de febrero de 2016

PRESS FRANCES: Extensiones con Barra a 45 Grados

Trabaja la cabeza larga del tríceps con este efectivo ejercicio. 




El Press Francés, también conocido como “rompe cráneos”, produce una fuerte contracción de la cabeza larga del tríceps, a menudo difícil de trabajar. Para aumentar aun más el estiramiento inicial de la cabeza larga (y en las otras dos cabezas), prueba las extensiones a 45 grados. 




EJECUCIÓN 

* Tumbado boca arriba sobre un banco plano y con los pies apoyados contra el suelo. 

* Coge una barra EZ (o una recta) con las palmas mirando hacia arriba. 

* Extiende totalmente los brazos sobre el pecho, entonces llévalos a un ángulo de 45 grados hacia la cabeza. Esta posición inicial debe estirar los tríceps. 

* Inspira profundamente y aguanta la respiración. Manteniendo los brazos en esa posición, baja el peso doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. 

* Levanta el peso de manera controlada extendiendo los antebrazos y apretando los tríceps con fuerza en la parte más alta. 

* Expulsa el aire con rapidez, luego inspira de nuevo y repite el ejercicio cuando estés listo. 

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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Los pesos pesados te obligan a mantener vertical la parte superior del brazo para poder aguantarlo, lo que disminuye la tensión sobre el tríceps y acorta el intervalo de recorrido. 

* Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio, probablemente es que estás moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil pero menos efectivo, así que mantén los brazos a 45 grados en todo momento. 

* Extiende los brazos por completo al final del movimiento para mantener la tensión y el acortamiento de las tres cabezas del tríceps y el de la larga en especial. 

* Apoya bien los pies contra el suelo y no contra el banco, ya que esto afecta a la estabilidad y podrías tener problemas para mantener la barra a 45 grados además de aumentar las probabilidades de lesión. 




MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

El tríceps tiene tres secciones separadas: las cabezas media, lateral y larga - que rellenan totalmente la parte posterior del brazo. Cuando el tríceps está bien desarrollado, se pueden distinguir los contornos de cada una de las cabezas. La cabeza media del tríceps, situada en el lado interno del brazo cerca del codo, hace la mayor parte del trabajo en los movimientos de extensión. La cabeza lateral está localizada en el exterior de la parte posterior del brazo y se activa cuando se incrementa la resistencia. 

La cabeza larga, situada entre las cabezas media y lateral, cruza tanto el codo como la articulación del hombro. Este músculo trabaja intensamente no solo en la extensión del codo sino también en la extensión de la articulación del hombro, y se utiliza cuando aumenta el peso o la velocidad del movimiento o ambas cosas a la vez. 

El tríceps recibe la ayuda del anconeo, un músculo relativamente pequeño situado en el codo. Su principal función es extender el brazo totalmente (importante para la contracción completa del tríceps al final del intervalo de recorrido) y para estabilizar el codo. 

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ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

En la extensión del codo, la parte superior del brazo permanece estática mientras el antebrazo se aleja de ella para estirar el brazo.


USOS DEPORTIVOS 

En culturismo, la extensión a 45 grados es crucial para el desarrollo de las tres cabezas del tríceps, especialmente de la cabeza larga. El principal valor de este ejercicio es que define y da forma a las tres cabezas y a la parte posterior del brazo en general. 

La extensión del codo es importante en las acciones de estiramiento del brazo, como en los golpes sobre la cabeza en tenis y badminton, los remates en voleibol y el tiro en suspensión en baloncesto. Esta es una acción clave en los movimientos de impulso, como en el lanzamiento de peso, en gimnasia para impulsarse hasta la vertical, en rugby para abrirse paso y en salto con pértiga en el impulso final para despejar la barra. También es esencial en la acción de lanzar directos en boxeo y artes marciales.    

viernes, 5 de febrero de 2016

ELEVACIONES LATERALES CON LA CABEZA

Desarrolla unos trapecios asombrosos sin el aspecto de hombros caídos.




Es importante desarrollar un cuello fuerte para prevenir lesiones y tener unos trapecios mayores. Sube y baja la cabeza recta en un plano lateral, moviéndote lentamente para sentir la resistencia. Aquí la forma estricta es muy importante. 




EJECUCIÓN
  
* Tumbado de lado en un banco, con los hombros situados a un extremo para que la cabeza pueda completar el intervalo de recorrido a los lados. Colócate un arnés en la cabeza y cuelga el peso en la parte baja. 

* Baja la cabeza lentamente hasta que sientas un fuerte estiramiento, luego toma aire y aguanta la respiración mientras elevas la cabeza cuanto puedas. 

* No gires la cabeza mientras subes el peso y mira al frente. 

* Expulsa el aire en la posición más alta, luego toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la cabeza. Expulsa el aire en la parte baja del movimiento. 

* Controla el ritmo del ejercicio y la posición del cuerpo en todo momento. 

* Utiliza una velocidad moderada, sin dar tirones ni movimientos rápidos. 

* Completa las repeticiones. 






CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Aplica una forma estricta en todos los ejercicios que trabajen el cuello. Nunca desvíes la cabeza del plano de movimiento. En la flexión lateral de la cabeza, esta no debe flexionarse al frente, hiperextenderse hacia atrás ni girar a izquierda o derecha. La cabeza debe mantenerse firme y desplazarse solo en un plano lateral durante todo el intervalo de recorrido. Combinar la rotación, la flexión o la hiperextensión de la columna con la flexión lateral puede provocar una lesión. 

* El esternocleidomastoideo no solo es un flexor lateral de la cabeza, sino que además es un rotador y un flexor, y tiende a realizar estas acciones al mismo tiempo. Para mayor seguridad, los músculos estabilizadores y extensores del cuello han de estar en tensión para mantener la cabeza en el mismo plano mientras subes y bajas la cabeza. 

* Debido a la importancia del control en este ejercicio, no utilices pesos muy pesados que te obliguen a hacer movimientos rápidos o a dar tirones para elevar el peso. 

Cuando disminuye el intervalo de recorrido, el músculo se acorta menos y esto conduce a un menor desarrollo del trapecio superior, del esternocleidomastoideo y de los otros músculos. 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras elevas la cabeza para estabilizar el torso y que la cabeza se mueva en el plano correcto. Si expulsas el aire durante el ejercicio, el pecho se relaja y podrían producirse movimientos extraños adelante y atrás. 

* Cuando hayas levantado la cabeza, no relajes los músculos del todo porque podría interferir con el control del movimiento. Relájate lo suficiente como para permitir que la cabeza se mueva en un plano, pero siempre bajo control. 

* Debido a las diferentes posiciones y a la manera en que se solapan los músculos implicados, proporcionan un gran apoyo al cuello y a la cabeza y deberían fortalecerse para un rendimiento óptimo. Músculos como el trapecio, que normalmente no se piensa que sea un flexor lateral de la cabeza, desempeña un importante papel en el movimiento de las vértebras cervicales, que pueden desplazarse fácilmente si los músculos no están desarrollados. 




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

El trapecio superior es una superficie relativamente plana de fibras musculares en la parte media y superior de la espalda. 

Vá desde la base del cráneo hasta la doceava vértebra dorsal. 

Las fibras superiores se sitúan hacia abajo y hacia fuera mientas que las fibras inferiores van hacia arriba y hacia fuera. En este ejercicio, solo está implicada la porción superior del músculo; las porciones media e inferior se utilizan principalmente como estabilizadoras y para mantener la escápula en su sitio. 

El esternocleidomastoideo es un músculo muy prominente del lateral del cuello que se origina en la clavícula y el esternón y se inserta directamente bajo la oreja y ligeramente por detrás de ella. Cuando se ve desde frente, tiene forma de "V". Los músculos escalenos (anterior, medio y posterior) forman un triángulo en el lateral del cuello. Los erectores espinales y el transverso del cuello y el multifido del grupo vertebral posterior profundo, flexionan lateralmente la cabeza. La mayoría de estos finos músculos se insertan en varias vértebras cervicales y dorsales, proporcionando mayor apoyo general a la cabeza y al cuello. Ninguno de ellos es muy fuerte por si mismo, salvo el esternocleidomastoideo. 


ACCIONES  MUSCULAR  Y ARTICULAR 

En la elevación lateral de la cabeza, mueves la cabeza contra una resistencia mientras estás tumbado de lado. Cuando estás erguido, los músculos del cuello llevan la cabeza hacia abajo a un lado o a otro.



USOS DEPORTIVOS 

Tres de los mejores motivos para realizar este ejercicio son: para prevenir problemas de cuello, desarrollar los trapecios superiores y mantener el aspecto cuadrado de los hombros. Cuando el trapecio superior y los músculos del cuello implicados se fortalecen a ambos lados, no solo mantienen la cabeza erguida sino que evitan que se deje caer hacia un lado. 

Esto permite el correcto funcionamiento del trapecio superior cuando hacemos ejercicios en el gimnasio como press militar, elevaciones laterales, posteriores y frontales o cuando aguantamos los hombros en la fase final del peso muerto. 

Acciones similares se dan en halterofilia en la arrancada y en el levantamiento a dos tiempos. Mantener la cabeza en su lugar mediante un cuello fuerte es crucial en deportes como el rugby, fútbol y en saltos de trampolín. También se necesitan trapecios fuertes para regular la rotación en la barra fija en gimnasia. En voleibol, baloncesto béisbol y tenis es clave para elevar los hombros y a su vez los brazos todo lo posible.