martes, 26 de enero de 2016

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Trabaja el deltoides frontal con este ejercicio monoarticular. 



Las elevaciones frontales con mancuernas se pueden hacer de diversas formas, la más común es cogiendo las mancuernas con la s palmas mirando hacia abajo y Ilevándolas a la altura de los hombros. Pruebas las distintas variaciones para trabajar los músculos de manera diferente cada vez. 




EJECUCIÓN 

* De pie, coge unas mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo y los brazos estirados y apoyados frente a los muslos. 

* Puedes utilizar un agarre prono (palmas hacia abajo) o neutral (palmas enfrentadas). 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras elevas las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos (evita la hiperextensión del codo). 

* Para aplicar la máxima tensión en el corto intervalo de recorrido, utiliza pesos relativamente pesados y eleva las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. No utilices la inercia para levantar el peso. 

* Las manos han de estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas los brazos. 

* Después de alcanzar la posición más alta, expulsa el aire y regresa a la posición inicial de manera controlada. 

* Detente un instante y repite. 






CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Para poner más estrés en el deltoides anterior, utiliza un agarre neutral y eleva las mancuernas bastante más arriba del nivel de los hombros pero sin que lleguen a estar completamente sobre la cabeza. 

* Utilizar más peso pone mayor énfasis en el pectoral superior, pero solo cuando levantas las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Esto hace que el deltoides anterior y la porción anterior del deltoides posterior se impliquen plenamente en la última mitad del recorrido hacia arriba. 



* El agarre prono (palmas hacia abajo) también pone en juego al deltoides lateral. 

* Para que los deltoides se contraigan al máximo, levanta el peso por encima de la horizontal. Llevar el peso sobre la cabeza también trabaja el trapecio inferior y el serrato. 

* No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las mancuernas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y la técnica correcta para un máximo desarrollo muscular. 

* Para variar puedes hacer elevaciones alternando los brazos utilizando un agarre neutral o prono, o bien utilizar una polea, levantando los brazos ligeramente por encima del nivel de los hombros o completamente sobre la cabeza. Haz el ejercicio con un ritmo moderado para cubrir el intervalo de recorrido completo. 

* Cuando hagas elevaciones frontales con barra, utiliza un agarre prono y levanta los brazos solo ligeramente por encima de los hombros.  




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

En la articulación del hombro, son el deltoides anterior y el pectoral mayor o pectoral superior. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro; la cabeza clavicular del pectoral mayor está situada en la parte superior del pecho. 

Estos músculos reciben la ayuda del deltoides medio, el coracobraquial y la cabeza corta del bíceps. En la faja deltoidea, los principales músculos son el pectoral menor, el serrato, las porciones superior e inferior del trapecio, el romboide y el elevador de la escápula. El pectoral menor se localiza en la parte superior del pecho bajo el pectoral mayor. 

Las fibras del serrato se encuentran directamente bajo las axilas, entrelazadas ligeramente con los oblicuos externos. La porción superior del trapecio está situada parcialmente sobre el cuello y la parte superior de los hombros, mientras que el trapecio inferior, en la parte inferior del centro de la espalda, se extiende hasta las primer as vértebras lumbares. El romboide está bajo el trapecio medio. El elevador de la escápula es un músculo profundo del cuello situado bajo los trapecios.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la Flexión de la articulación del hombro, los brazos se mueven al frente y hacia arriba desde una posición a lo largo o ligeramente delante del cuerpo. En la faja deltoidea, la escápula se mueve hacia delante a medida que los brazos se mueven al frente y hacia arriba -cuando se ve desde atrás, la escápula izquierda gira en el sentido de las agujas del reloj y la derecha en el sentido contrario. El serrato y el trapecio medio e inferior giran la escápula hacia arriba mientras el serrato y el pectoral menor mueven la escápula hacia delante y a los lados. A medida que el peso se lleva sobre la cabeza, la escápula es elevada por el trapecio superior, el romboide y el elevador de la escápula. 





USOS DEPORTIVOS 

Para los culturistas, este ejercicio es crucial para desarrollar el frontal del hombro y el pectoral superior. Cuando se hace con un intervalo de recorrido completo y un agarre neutral, las elevaciones frontales con mancuernas son especialmente efectivas para desarrollar el deltoides anterior. 

La Flexión de la articulación del hombro es vital en deportes que requieran mover los brazos al frente y hacia arriba, como en gimnasia, saltos de trampolín, rugby, baloncesto, voleibol y deportes de raqueta. Estos movimientos a menudo se realizan con un recorrido completo y contra una resistencia. El movimiento del brazo es crucial en rugby, para bloquear y apartar a los oponentes. También es importante en deportes que requieren lanzar y golpear, como por ejemplo en los bolos, béisbol, tenis, etc. Este ejercicio aumenta la fuerza y previene las lesiones. 



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