lunes, 25 de enero de 2016

EJERCICIO BUENOS DIAS

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer femorales, glúteos y espalda baja. 




Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas. Es muy importante no bajar demasiado ya que se incrementa la probabilidad de que la espalda se redondee. Conserva la espalda arqueada incluso mientras te echas adelante. 



EJECUCIÓN

* Sitúate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, sujetando una barra colocada sobre la parte de atrás de los hombros con un agarre mayor a la anchura de los hombros. 
* Dobla ligeramente las rodillas para mejorar el equilibrio y mantén la espalda arqueada en todo momento. 
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas hacía delante doblando las caderas. 
* Echa las caderas hacia atrás mientras el torso se inclina hasta alcanzar la horizontal, entonces invierte el movimiento y regresa a la posición inicial. 
* Expulsa el aire mientras te aproximas a la posición erguida. 
* Repite el movimiento. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* La mayor parte del trabajo en este ejercicio recae sobre los glúteos y los femorales -¡no hagas el movimiento con los músculos de la espalda! Mantenlos en contracción isométrica para mantener la columna en posición arqueada. 
* La primera vez que se hace este ejercicio hay que emplear pesos ligeros o hacerlo sin peso y hacerlo muy lentamente. Cuando lo hagas correctamente aumenta gradualmente el peso, pero siempre dentro de tu capacidad. 
* Si eres un atleta avanzado con una buena flexibilidad y equilibrio de cadera, puedes hacer buenos días con las piernas rectas. Si no es el caso, dobla las rodillas ligeramente. 
* Este es un ejercicio excelente tanto para estirar los femorales como para fortalecer la espalda, los glúteos y los femorales. La mayoría de los atletas deberían hacer buenos días como ejercicio preparatorio para la sentadilla, peso muerto, zancadas, prensa de piernas y elevaciones de glúteos, femorales y gemelos.



MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

En este ejercicio, la extensión de la cadera implica al grupo muscular femoral y al glúteo mayor. 



El femoral está compuesto por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. El bíceps femoral es el mayor y tiene dos cabezas. En la zona interior de la cara posterior del muslo se encuentran unidos lado con lado unos músculos más finos llamados semimembranoso y semitendinoso, que ayudan a la rotación media de la cadera. Debido a que el tendón de inserción se encuentra en la zona medial (interna) de la rodilla, son conocidos como femorales medios. Cuando están bien desarrollados, aparecen como un músculo largo. El glúteo mayor es un músculo grande y carnoso en la zona posterior de la cadera. 





ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

El glúteo mayor y los femorales superiores están implicados en la extensión de la cadera, mientras que el erector espinal se ocupa de mantener la columna estática en su alineación correcta. En este ejercicio el tronco se eleva y se lleva hacia atrás desde una posición adelantada al eje de rotación en la cadera. 



USOS DEPORTIVOS 

Los músculos y acciones implicados en el buenos días son muy importantes en culturismo para dar forma y definición a los glúteos, femorales y espalda baja. Este ejercicio también es valioso en todas las actividades de levantamiento, sobre todo cuando los pesos son bastante pesados. El buenos días es útil en rugby, halterofilia (arrancada y levantamientos) y en powerlifting (peso muerto). En menor grado, el buenos días es útil para la carrera (en la salida), en béisbol, trampolín y en diversas llaves de lucha 



No hay comentarios:

Publicar un comentario