viernes, 29 de enero de 2016

CURL FEMORAL DE PIE

Trabaja tus femorales y reparte por igual la fuerza de tus piernas. 




Si tu aparato no tiene respaldo para el torso, mantén la espalda plana y el pecho erguido.





EJECUCIÓN 

* De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los mangos y colocad el pecho contra el soporte de torso, si es que hay uno. 

* Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia. Si es posible, ajustad la longitud de la palanca para adaptarla a la de vuestra pierna. La parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para doblarse. 

* Mantened estirada pero sin exceso la pierna que no trabaja y el pie correspondiente en contacto continuo con el piso. El pie de la pierna que entrena estará relajado y en posición confortable. 

* Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie en contra de la resistencia. Seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.  

* Mantened la posición final durante un instante, y bajad luego controladamente al punto de partida. Deteneos un instante en esa posición, y repetid las veces necesarias. 

* Mantened el torso erguido o ligeramente inclinado al frente durante la ejecución del ejercicio. 

* Cuando completéis el número deseado de repeticiones con una pierna, cambiad a la otra y repetid. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclináos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales, lo que potencia la contracción. 

* No utilicéis pesos excesivos. De hacerlo, tenderéis a dar impulso al principio para superar la inercia. Actuando así podéis lesionaros los músculos de la espalda baja. 

* Elevad lo suficiente la palanca de resistencia para que la tibia quede paralela al suelo en la posición final. No es necesario subir más: la resistencia se reduce al superar este punto.  

* Dependiendo del aparato, aseguráos de comenzar con el rodillo de resistencia colocado en una posición donde no resbale el pie. Muchas personas colocan el rodillo ligeramente arriba del tobillo para poder hacer el ejercicio mejor. 

* Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os permitirán asegurar que el torso se mantenga apoyado contra su soporte o en una posición fuerte mientras dobláis las rodillas. 

* Para conseguir máxima tensión en los femorales, apuntad los dedos de los pies hacia el frente y mantened el pie relajado. Si flexionáis el tobillo, se contraerá el gastrocnemio y participará demasiado en la flexión de la rodilla.  




MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

Los femorales son un grupo de tres músculos que se unen arriba a la faja deltoidea y abajo a la tibia. De los tres músculos, el bíceps femoral es el mayor; tiene dos cabezas y gran masa muscular. Se localiza en la parte externa trasera del muslo. 

Los otros dos músculos, semitendinoso y semimembranoso, son largos y finos y se sitúan en la parte interior trasera del muslo. 

Su masa muscular es relativamente grande. Los tres músculos trabajan en la flexión de pie a una pierna, pero el papel principal lo juega el bíceps femoral. 
  



ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

Los femorales efectúan flexión de la articulación de la rodilla en el ejercicio a una pierna. En esta acción, la parte de atrás de los gemelos se mueve hacia la zona posterior del muslo mientras este permanece estático. 



USOS DEPORTIVOS 

Este ejercicio resulta importante para el incremento de la masa muscular femoral de los culturistas. En deportes, el movimiento es útil para los atletas que corren y dan patadas. Como la flexión de piernas no fortalece la unión del tendón femoral superior (como Io haría el peso muerto a piernas estira das), juega un papel relativamente menor en los deportes que requieren extensión de la articulación de la cadera. 

Los femorales ayudan en las patadas traseras del fútbol, en diversos movimientos de lucha, y en la barra y las paralelas asimétricas en gimnasia. 

Los femorales fuertes resultan vitales para todos los atletas, ya que este grupo muscular proporciona estabilidad a la rodilla al oponerse a los cuadriceps de la parte frontal del muslo. Para impedir lesiones y proporcionar máximo equilibrio alrededor de la articulación rotuliana, la fuerza de los femorales debe aproximarse a la de los cuadriceps.

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