viernes, 29 de enero de 2016

CURL FEMORAL DE PIE

Trabaja tus femorales y reparte por igual la fuerza de tus piernas. 




Si tu aparato no tiene respaldo para el torso, mantén la espalda plana y el pecho erguido.





EJECUCIÓN 

* De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los mangos y colocad el pecho contra el soporte de torso, si es que hay uno. 

* Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia. Si es posible, ajustad la longitud de la palanca para adaptarla a la de vuestra pierna. La parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para doblarse. 

* Mantened estirada pero sin exceso la pierna que no trabaja y el pie correspondiente en contacto continuo con el piso. El pie de la pierna que entrena estará relajado y en posición confortable. 

* Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie en contra de la resistencia. Seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.  

* Mantened la posición final durante un instante, y bajad luego controladamente al punto de partida. Deteneos un instante en esa posición, y repetid las veces necesarias. 

* Mantened el torso erguido o ligeramente inclinado al frente durante la ejecución del ejercicio. 

* Cuando completéis el número deseado de repeticiones con una pierna, cambiad a la otra y repetid. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclináos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales, lo que potencia la contracción. 

* No utilicéis pesos excesivos. De hacerlo, tenderéis a dar impulso al principio para superar la inercia. Actuando así podéis lesionaros los músculos de la espalda baja. 

* Elevad lo suficiente la palanca de resistencia para que la tibia quede paralela al suelo en la posición final. No es necesario subir más: la resistencia se reduce al superar este punto.  

* Dependiendo del aparato, aseguráos de comenzar con el rodillo de resistencia colocado en una posición donde no resbale el pie. Muchas personas colocan el rodillo ligeramente arriba del tobillo para poder hacer el ejercicio mejor. 

* Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os permitirán asegurar que el torso se mantenga apoyado contra su soporte o en una posición fuerte mientras dobláis las rodillas. 

* Para conseguir máxima tensión en los femorales, apuntad los dedos de los pies hacia el frente y mantened el pie relajado. Si flexionáis el tobillo, se contraerá el gastrocnemio y participará demasiado en la flexión de la rodilla.  




MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

Los femorales son un grupo de tres músculos que se unen arriba a la faja deltoidea y abajo a la tibia. De los tres músculos, el bíceps femoral es el mayor; tiene dos cabezas y gran masa muscular. Se localiza en la parte externa trasera del muslo. 

Los otros dos músculos, semitendinoso y semimembranoso, son largos y finos y se sitúan en la parte interior trasera del muslo. 

Su masa muscular es relativamente grande. Los tres músculos trabajan en la flexión de pie a una pierna, pero el papel principal lo juega el bíceps femoral. 
  



ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

Los femorales efectúan flexión de la articulación de la rodilla en el ejercicio a una pierna. En esta acción, la parte de atrás de los gemelos se mueve hacia la zona posterior del muslo mientras este permanece estático. 



USOS DEPORTIVOS 

Este ejercicio resulta importante para el incremento de la masa muscular femoral de los culturistas. En deportes, el movimiento es útil para los atletas que corren y dan patadas. Como la flexión de piernas no fortalece la unión del tendón femoral superior (como Io haría el peso muerto a piernas estira das), juega un papel relativamente menor en los deportes que requieren extensión de la articulación de la cadera. 

Los femorales ayudan en las patadas traseras del fútbol, en diversos movimientos de lucha, y en la barra y las paralelas asimétricas en gimnasia. 

Los femorales fuertes resultan vitales para todos los atletas, ya que este grupo muscular proporciona estabilidad a la rodilla al oponerse a los cuadriceps de la parte frontal del muslo. Para impedir lesiones y proporcionar máximo equilibrio alrededor de la articulación rotuliana, la fuerza de los femorales debe aproximarse a la de los cuadriceps.

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miércoles, 27 de enero de 2016

APERTURAS MAQUINA PECK DECK

Utiliza este aparato para rematar los pectorales al final del entrenamiento. 



Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados. 






EJECUCION 


* Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres. 

* Apoya los pies sobre el suelo separados a una anchura equivalente a la de los hombros, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados. 

* Inspira y aguanta la respiración mientras haces press sobre los agarres del aparato hasta que queden el uno frente al otro; Expulsa el aire una vez que hayas pasado el punto de estancamiento del movimiento. 

* En la posición final, aprieta con fuerza y aguanta la posición durante 1 o 2 segundos para conseguir la máxima contracción. 

* Cuando regreses a la posición inicial, detente, invierte el movimiento y haz más repeticiones. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 


* No lleves los codos demasiado hacia atrás a menos que tengas la flexibilidad y la fuerza necesarias en los hombros en esta parte del intervalo de recorrido, ya que provoca un gran estrés en ellos y puede provocar una lesión. 

* Para hacer el ejercicio más seguro y aumentar la contracción muscular durante la fase de empuje, no relajes del todo los músculos cuando regreses a la posición inicial. 

* Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso. 

* Para que el ejercicio sea más efectivo y seguro, junta los agarres sin dar tirones, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el soporte acolchado. 






MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 


Los músculos claves implicados en la articulación del hombro son el deltoides anterior, el coracobraquial y el pectoral mayor. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro y es especialmente fuerte cuando los brazos están alineados con los hombros. El coracobraquial, que está situado directamente bajo el deltoides y el pectoral mayor, recibe mucho trabajo en este ejercicio. La mayor parte de la masa de este músculo está bajo el deltoides. 

Este ejercicio implica tanto la porción superior como la inferior del pectoral mayor, el gran músculo que cubre el pecho. También se puede hacer que implique la parte exterior de los pectorales llevando los brazos hacia atrás lo suficiente o la parte interior de los pectorales si juntas los brazos lo suficiente y presionas con fuerza. 

En la faja deltoidea, el pectoral menor y el serrato son los principales músculos implicados. El pectoral menor es un pequeño músculo situado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor. El serrato está cubierto por la escápula en su parte posterior y por el pectoral mayor en la parte frontal y está situado en la superficie externa de las costillas, justo bajo las axilas.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR 



  En la articulación del hombro, la aducción horizontal (también conocida como flexión horizontal) lleva los brazos el uno frente al otro básicamente mientras permanecen en línea con los hombros. Así, la parte superior de los brazos se mueve desde los lados del cuerpo hacia el frente. Simultáneamente, la protracción de la escápula, el serrato y el pectoral menor desplazan la escápula desde la columna hacia los lados de las costillas permite que los brazos se muevan juntos hacia delante. 






USOS  DEPORTIVOS 


En culturismo, las aperturas en Peck-Deck desarrollan la porción media del pectoral mayor y el deltoides anterior. En culturismo moderno, este ejercicio es importante para mejorar la ejecución del press banca. 

La combinación de la aducción horizontal del hombro y la protracción de la faja deltoidea es crucial en todas las acciones que impliquen llevar los brazos al frente o para abrazar. Tiene un papel en deportes como gimnasia, especialmente en el trabajo de anulas y en ejercicios en suelo, en boxeo cuando se lanzan varios directos y sobretodo en los ganchos, en artes marciales para la ejecución de diferentes golpes, en lanzamientos a un brazo en béisbol y sofball, y en los bloqueos en rugby. Las aperturas en Peck-Deck también es un gran ejercicio para fortalecer los golpes de antebrazo que se nece ita en deportes como tenis, squash y badminton. 

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martes, 26 de enero de 2016

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Trabaja el deltoides frontal con este ejercicio monoarticular. 



Las elevaciones frontales con mancuernas se pueden hacer de diversas formas, la más común es cogiendo las mancuernas con la s palmas mirando hacia abajo y Ilevándolas a la altura de los hombros. Pruebas las distintas variaciones para trabajar los músculos de manera diferente cada vez. 




EJECUCIÓN 

* De pie, coge unas mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo y los brazos estirados y apoyados frente a los muslos. 

* Puedes utilizar un agarre prono (palmas hacia abajo) o neutral (palmas enfrentadas). 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras elevas las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos (evita la hiperextensión del codo). 

* Para aplicar la máxima tensión en el corto intervalo de recorrido, utiliza pesos relativamente pesados y eleva las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. No utilices la inercia para levantar el peso. 

* Las manos han de estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas los brazos. 

* Después de alcanzar la posición más alta, expulsa el aire y regresa a la posición inicial de manera controlada. 

* Detente un instante y repite. 






CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Para poner más estrés en el deltoides anterior, utiliza un agarre neutral y eleva las mancuernas bastante más arriba del nivel de los hombros pero sin que lleguen a estar completamente sobre la cabeza. 

* Utilizar más peso pone mayor énfasis en el pectoral superior, pero solo cuando levantas las mancuernas a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Esto hace que el deltoides anterior y la porción anterior del deltoides posterior se impliquen plenamente en la última mitad del recorrido hacia arriba. 



* El agarre prono (palmas hacia abajo) también pone en juego al deltoides lateral. 

* Para que los deltoides se contraigan al máximo, levanta el peso por encima de la horizontal. Llevar el peso sobre la cabeza también trabaja el trapecio inferior y el serrato. 

* No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las mancuernas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y la técnica correcta para un máximo desarrollo muscular. 

* Para variar puedes hacer elevaciones alternando los brazos utilizando un agarre neutral o prono, o bien utilizar una polea, levantando los brazos ligeramente por encima del nivel de los hombros o completamente sobre la cabeza. Haz el ejercicio con un ritmo moderado para cubrir el intervalo de recorrido completo. 

* Cuando hagas elevaciones frontales con barra, utiliza un agarre prono y levanta los brazos solo ligeramente por encima de los hombros.  




MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

En la articulación del hombro, son el deltoides anterior y el pectoral mayor o pectoral superior. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro; la cabeza clavicular del pectoral mayor está situada en la parte superior del pecho. 

Estos músculos reciben la ayuda del deltoides medio, el coracobraquial y la cabeza corta del bíceps. En la faja deltoidea, los principales músculos son el pectoral menor, el serrato, las porciones superior e inferior del trapecio, el romboide y el elevador de la escápula. El pectoral menor se localiza en la parte superior del pecho bajo el pectoral mayor. 

Las fibras del serrato se encuentran directamente bajo las axilas, entrelazadas ligeramente con los oblicuos externos. La porción superior del trapecio está situada parcialmente sobre el cuello y la parte superior de los hombros, mientras que el trapecio inferior, en la parte inferior del centro de la espalda, se extiende hasta las primer as vértebras lumbares. El romboide está bajo el trapecio medio. El elevador de la escápula es un músculo profundo del cuello situado bajo los trapecios.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

En la Flexión de la articulación del hombro, los brazos se mueven al frente y hacia arriba desde una posición a lo largo o ligeramente delante del cuerpo. En la faja deltoidea, la escápula se mueve hacia delante a medida que los brazos se mueven al frente y hacia arriba -cuando se ve desde atrás, la escápula izquierda gira en el sentido de las agujas del reloj y la derecha en el sentido contrario. El serrato y el trapecio medio e inferior giran la escápula hacia arriba mientras el serrato y el pectoral menor mueven la escápula hacia delante y a los lados. A medida que el peso se lleva sobre la cabeza, la escápula es elevada por el trapecio superior, el romboide y el elevador de la escápula. 





USOS DEPORTIVOS 

Para los culturistas, este ejercicio es crucial para desarrollar el frontal del hombro y el pectoral superior. Cuando se hace con un intervalo de recorrido completo y un agarre neutral, las elevaciones frontales con mancuernas son especialmente efectivas para desarrollar el deltoides anterior. 

La Flexión de la articulación del hombro es vital en deportes que requieran mover los brazos al frente y hacia arriba, como en gimnasia, saltos de trampolín, rugby, baloncesto, voleibol y deportes de raqueta. Estos movimientos a menudo se realizan con un recorrido completo y contra una resistencia. El movimiento del brazo es crucial en rugby, para bloquear y apartar a los oponentes. También es importante en deportes que requieren lanzar y golpear, como por ejemplo en los bolos, béisbol, tenis, etc. Este ejercicio aumenta la fuerza y previene las lesiones. 



lunes, 25 de enero de 2016

EJERCICIO BUENOS DIAS

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer femorales, glúteos y espalda baja. 




Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas. Es muy importante no bajar demasiado ya que se incrementa la probabilidad de que la espalda se redondee. Conserva la espalda arqueada incluso mientras te echas adelante. 



EJECUCIÓN

* Sitúate de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, sujetando una barra colocada sobre la parte de atrás de los hombros con un agarre mayor a la anchura de los hombros. 
* Dobla ligeramente las rodillas para mejorar el equilibrio y mantén la espalda arqueada en todo momento. 
* Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas hacía delante doblando las caderas. 
* Echa las caderas hacia atrás mientras el torso se inclina hasta alcanzar la horizontal, entonces invierte el movimiento y regresa a la posición inicial. 
* Expulsa el aire mientras te aproximas a la posición erguida. 
* Repite el movimiento. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* La mayor parte del trabajo en este ejercicio recae sobre los glúteos y los femorales -¡no hagas el movimiento con los músculos de la espalda! Mantenlos en contracción isométrica para mantener la columna en posición arqueada. 
* La primera vez que se hace este ejercicio hay que emplear pesos ligeros o hacerlo sin peso y hacerlo muy lentamente. Cuando lo hagas correctamente aumenta gradualmente el peso, pero siempre dentro de tu capacidad. 
* Si eres un atleta avanzado con una buena flexibilidad y equilibrio de cadera, puedes hacer buenos días con las piernas rectas. Si no es el caso, dobla las rodillas ligeramente. 
* Este es un ejercicio excelente tanto para estirar los femorales como para fortalecer la espalda, los glúteos y los femorales. La mayoría de los atletas deberían hacer buenos días como ejercicio preparatorio para la sentadilla, peso muerto, zancadas, prensa de piernas y elevaciones de glúteos, femorales y gemelos.



MÚSCULOS  BÁSICOS IMPLICADOS 

En este ejercicio, la extensión de la cadera implica al grupo muscular femoral y al glúteo mayor. 



El femoral está compuesto por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. El bíceps femoral es el mayor y tiene dos cabezas. En la zona interior de la cara posterior del muslo se encuentran unidos lado con lado unos músculos más finos llamados semimembranoso y semitendinoso, que ayudan a la rotación media de la cadera. Debido a que el tendón de inserción se encuentra en la zona medial (interna) de la rodilla, son conocidos como femorales medios. Cuando están bien desarrollados, aparecen como un músculo largo. El glúteo mayor es un músculo grande y carnoso en la zona posterior de la cadera. 





ACCIONES  MUSCULAR Y  ARTICULAR 

El glúteo mayor y los femorales superiores están implicados en la extensión de la cadera, mientras que el erector espinal se ocupa de mantener la columna estática en su alineación correcta. En este ejercicio el tronco se eleva y se lleva hacia atrás desde una posición adelantada al eje de rotación en la cadera. 



USOS DEPORTIVOS 

Los músculos y acciones implicados en el buenos días son muy importantes en culturismo para dar forma y definición a los glúteos, femorales y espalda baja. Este ejercicio también es valioso en todas las actividades de levantamiento, sobre todo cuando los pesos son bastante pesados. El buenos días es útil en rugby, halterofilia (arrancada y levantamientos) y en powerlifting (peso muerto). En menor grado, el buenos días es útil para la carrera (en la salida), en béisbol, trampolín y en diversas llaves de lucha 



domingo, 24 de enero de 2016

CURL CON BARRA DE PIE PARA BICEPS

Mejora tus bíceps con este ejercicio explosivo. 




Tres puntos importantes que tienes que recordar: mantener el torso erguido para conseguir máxima tensión en los bíceps, no permitir que se adelanten los codos en la posición final, y tener siempre rectas las muñecas, no hacia arriba o hacia abajo. 




EJECUCIÓN 


* De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera. Agarrad una barra separada también a la anchura de los hombros con agarre supino y extended los brazos sobre la parte frontal de los muslos. 

* Tomad aire y retenedlo mientras subís el peso flexionando los codos. 

* Mantened los codos en su lugar a los costados mientras vais subiendo la barra. Las manos deben quedar en línea con los antebrazos. 

* Subid el peso a velocidad moderada, deteniéndoos un instante en la posición final y expulsando el aire cerca del tope.

* Bajad la barra controladamente hasta el punto de partida, deteniéndoos unos centímetros antes de la extensión completa, y luego repetid las veces necesarias. 

* Mantened el torso erguido durante todo el movimiento.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Usad un agarre supino para desarrollar efectivamente el bíceps y el braqulal. El agarre prono reduce mucho la implicación del bíceps y la desvía hacia el braquial. 

* Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondéais los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis las tensiones sobre el bíceps, y puede que haya predisposición a sufrir lesiones espinales. 



* Para potenciar al máximo la tensión sobre los bíceps y el braquial, mantened los codos a los costados durante todo el tiempo. Permitir que los codos se muevan hacia delante durante el movimiento de flexión crea relajación en la parte alta del músculo, lo que reduce la tensión y hace el ejercicio más fácil. 

*  No utilicéis pesos excesivos, o tendréis que usar las caderas como ayuda. Esto se traduce en descenso de la tensión muscular e incremento del potencial de lesiones. Trabajad con un peso que os permita hacer el ejercicio de manera estricta para producir los mejores resultados. Si los kilajes son excesivos, no podréis aprovechar la totalidad del intervalo de recorrido, no extender del todo los brazos.





MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

En la flexión de brazos de pie, el bíceps braquial y el braquial, reciben la ayuda del bracorradial y el pronador redondo. El bíceps es el más grande de esos músculos y constituye la masa de la parte frontal del brazo. Tiene dos secciones, cabeza corta y cabeza larga, las dos cruzando las articulaciones de los hombros y de los codos. 

El braquial está situado debajo del bíceps cerca del codo. Trabaja mucho en la flexión del codo sea cual sea el agarre utilizado. El bracorradial, situado en la superficie externa del lado exterior del antebrazo, crea el contorno redondeado del antebrazo desde el codo hasta el pulgar. El pronador redondo entra en juego solo cuando la resistencia es lo bastante grande. Cruza el codo oblicuamente y está cubierto en parte por el bracorradial.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR 


En la flexión de la articulación del codo, el brazo queda estático y el antebrazo se mueve en un arco hacia el brazo. El eje está en la articulación del codo. 




USOS  DEPORTIVOS 

Este ejercicio es fundamental para los culturistas que pretendan desarrollar el bíceps y otros flexores del codo. El bíceps es quizás el músculo más utilizado en las rutinas de poses. 

En los deportes, el tríceps suele ser más crucial, aunque el bíceps posee algunos papeles clave y es muy importante para equilibrar el desarrollo del tríceps y mantener una articulación del codo eficiente y fuerte. B bíceps y otros flexores del codo se utilizan mucho en todas s acciones de tirón, como dominadas y subir y tirar del cuerpo en masa.

Los luchadores, los practicantes de las artes marciales y los jugadores de rugby necesitan este músculo para sus acciones de agarrar, apretar y tirar de un oponente. Las acciones también son importantes cuando damos golpes en el suelo en deportes de raqueta, sobre todo en golf , tenis y baloncesto, al levantar un peso hasta el pecho y al cargar paquetes pesados enfrente del cuerpo. 


ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

Mantener las piernas rectas hace que este ejercicio de los abdominales inferiores sea aun más duro. 




Para un desarrollo abdominal efectivo, arquea la pelvis para levantar las piernas por encima de la horizontal y mantén la contracción final antes de hacer la fase negativa de manera controlada. 




EJECUCION 


* Cuélgate de una barra alta de modo que el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Si usas correas de agarre, súbete a algún taburete o banco mientras fijas las correas. 

* Extiende por completo los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando cuelgues de la barra manteniendo la columna ligeramente arqueada. 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras echas las piernas ligera mente hacia atrás para luego llevar -las rápidamente hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible. 

* Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas mientras las levantas. Si tienes los femorales rígidos puedes doblar ligeramente las rodillas. 

* Para que el ejercicio sea más efectivo, las piernas deberían sobre-pasar el nivel horizontal, y aguantar ahí la posición durante 1 o 2 segundos mientras expulsas el aire. Relájate mientras regresas a la posición inicial. 

* Detente un instante y luego repite, llevando las piernas primero hacia atrás y luego balanceándolas hacia el frente y hacia arriba. 

* Si el ejercicio es demasiado difícil de realizar con las piernas rectas o casi rectas, dobla las rodillas para reducir la resistencia. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 


* Para un desarrollo abdominal máximo, eleva las piernas tanto como sea posible -los abdominales solo se acortan cuando las piernas alcanzan los 30 a 45 grados sobre la vertical. Por debajo de este punto, están sometidos a contracción isométrica así que los flexores de la cadera pueden elevar la piernas desde la vertical hasta donde los abdominales comienzan a acortarse. 

* La clave está en dejar que la pelvis gire lo máximo posible mientras las piernas se elevan. Arquea la pelvis después de tener las piernas moviéndose hacia arriba. 

* Un ligero balanceo de las piernas atrás y luego adelante ayuda a superar la posición estática y te permite elevar las piernas más alto, lo que conduce a un mayor desarrollo abdominal. 

* Los flexores de la cadera están implicados plenamente en el ejercicio y no resulta perjudicial para la columna. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan juntos de manera segura y efectiva. De hecho, si ambos no trabajaran a la vez, este ejercicio y muchos otros resultarían imposibles. 

* Para la mayoría de las personas, son innecesarios pesos adicionales en los pies. La longitud de las piernas y el peso del calzado normalmente proporcionan una amplia resistencia. 



* Ya que la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de correas de agarre o apoyos para los codos ya que permiten estar colgando el tiempo suficiente para hacer todas las repeticiones posibles. 

* Aguantar la respiración mientras se elevan las piernas produce fuerza adicional y permite elevar las piernas al máximo. Si expulsas el aire durante esta fase del ejercicio, nunca con seguirás estimular los abdominales. 

* Si tienes los femorales rígidos y mantienes las piernas bloqueadas en posición recta, encontrarás que es casi imposible llevar las piernas más allá del nivel horizontal. En ese caso, dobla ligeramente las rodillas para poder incrementar en intervalo de recorrido y conseguir un mayor desarrollo abdominal.  





MÚSCULOS   BÁSICOS IMPLICADOS 

Los principales flexores de la cadera son en ilíaco, psoas (psoas ilíaco), el recto femoral y el pectíneo. El ilíaco y el psoas están situados profundamente en el abdomen y no se pueden ver o palpar con facilidad. 

El pectíneo es un músculo corto y grueso cerca de la ingle que está cubierto por el sartorio y el recto femoral. 

Una parte importante del grupo del cuadriceps, el recto femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo y de I as articulaciones de la cadera y la rodilla. 

Los principales músculos del abdomen incluyen el recto abdominal, un músculo largo y fino que se extiende vertical mente desde el hueso pélvico hasta el esternón, y los oblicuos interno y externo que cubren la zonal frontal de los lados del abdomen desde el recto abdominal al dorsal mayor. 

Las fibras de los oblicuos externos están situadas perpendicularmente a las fibras de los oblicuos internos y forman una "V" cuando son vistos de frente. 







ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES


En la articulación de la cadera, se produce la flexión cuando se levantan las piernas hacia delante y hacia arriba desde una posición directamente por debajo o ligeramente por detrás del torso. También se lleva a cabo la flexión de la columna cuando la parte superior de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte inferior de la pelvis se echa hacia delante, moviendo las piernas por medio de una contracción isométrica de los flexores de la cadera. 

Los músculos de la articulación de la cadera entran en juego inicialmente para elevar las piernas mientras la pelvis se mantiene en su lugar mediante la contracción isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la cadera alcanza aproximadamente los 30 -45 grados sobre la vertical, el ángulo de la articulación de la cadera se mantiene mediante la contracción isométrica de los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los músculos abdominales, especialmente la parte inferior, ayudan a girar la pelvis y a impulsar las piernas hacia arriba. 

Cuanto más se eleven las piernas, con más fuerza se contraen los abdominales inferiores, lo que también acorta los abdominales superiores para producir el máximo acortamiento de la totalidad de la pared abdominal.





USOS DEPORTIVOS 


En culturismo, las elevaciones de piernas colgando se emplean principalmente para desarrollar los abdominales. Resulta muy efectiva sobretodo para fortalecer la zona inferior de los abdominales así como la superior cuando se elevan las piernas lo suficiente. Las elevaciones de piernas juegan un papel de vital importancia en deportes como el fútbol, el atletismo (carreras, salto con pértiga y vallas), Karate, gimnasia rítmica y otros. 

En muchas actividades, la flexión de la cadera y la columna bien de manera conjunta o secuencial, es extremadamente importante para llevar las piernas hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible. Estas acciones se pueden ver en la mayoría de las pruebas gimnásticas, en  los saques en fútbol y cuando se lleva el muslo hacia delante en las carreras o cuando se elevan las piernas al frente para alcanzar un balón o algún otro objeto. 

El desarrollo de los músculos implicados también es crucial en la prevención de las lesiones de la espalda baja. ya que estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, que a cambio mantiene la columna correctamente alineada.